Cảm giác hứng khởi trước những tia nắng ấm áp của ngày dài hơn, hay đơn giản là mong muốn vận động cơ thể một cách nhẹ nhàng, thì đây chính là thời điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình chạy bộ của bạn. Lịch trình tập luyện “chạy kết hợp đi bộ” dưới đây đã nhận được sự yêu thích từ rất nhiều độc giả của Runner’s World bởi vì nó được thiết kế để giúp bạn đạt đến mục tiêu chạy liên tục 30 phút (khoảng 3km) với tốc độ chậm rãi và thoải mái.
Bắt đầu từ những bước đi
Đây là một chương trình chạy bộ kết hợp đi bộ đơn giản và tăng dần theo khả năng. Ban đầu, bạn sẽ đi bộ nhiều hơn chạy, và dần dần chuyển sang chạy nhiều hơn đi bộ. Một khi đã có thể chạy liên tục 3km, bạn có thể tự tin đặt ra mục tiêu tiếp theo cho bản thân.
Bạn có thể tiếp tục chạy 3km mỗi lần, 3-4 ngày một tuần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này đủ để giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng, đồng thời cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe quan trọng khác, chẳng hạn như cholesterol, huyết áp và phản ứng insulin.
Hoặc bạn có thể muốn thử thách bản thân hơn nữa với những bài tập nâng cao từ Runner’s World.
a person running on a track
5 lưu ý quan trọng trước khi bắt đầu hành trình 8 tuần chạy bộ
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn trên 40 tuổi, không quen tập thể dục hoặc thừa cân hơn 9kg, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Trên thực tế, bác sĩ sẽ khuyến khích bạn bắt đầu chương trình chạy bộ kết hợp đi bộ, nhưng việc kiểm tra sức khỏe luôn là điều nên làm. Bạn luôn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ nhiều hơn trước khi chuyển sang chạy.
- Lên lịch tập luyện: Bạn sẽ không bao giờ có thời gian nếu không tự tạo ra thời gian cho việc tập luyện. Hãy ghi chú lịch tập luyện vào điện thoại, sổ ghi chú, dán lên tủ lạnh hoặc bất kỳ nơi nào bạn thường xuyên nhìn thấy.
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Hãy khởi động kỹ cơ thể bằng một vài động tác nhẹ nhàng hoặc đi bộ một chút trước khi bắt đầu tính giờ chạy.
- Chấp nhận những ngày “trống lịch”: Ai cũng có những ngày cơ thể không như ý, nhưng đừng vì thế mà nản lòng. Hãy kiên trì với chương trình, bởi vì buổi tập tiếp theo thường sẽ tốt hơn buổi tập trước đó.
- Kiên nhẫn với bản thân: Trong thế giới thể dục, vội vàng sẽ dẫn đến chấn thương và tâm lý bỏ cuộc. Hãy kiên nhẫn và tiến từng bước chậm rãi. Mục tiêu của chúng ta là chạy liên tục trong 30 phút, chứ không phải chạy thật nhanh trong thời gian ngắn.
Tuần 1
eat before running
Lời khuyên từ Ash Bartholomew: Để nạp năng lượng cho buổi tập, hãy ăn một miếng trái cây hoặc một thanh năng lượng khoảng 2 giờ trước khi bạn thay giày. Một giờ sau, uống 250ml nước uống thể thao. Điều này sẽ đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước, natri và kali cho một buổi tập khỏe mạnh.
Tuần 2
cool down stretches
Lời khuyên từ Ash Bartholomew: Luôn dành 2-3 phút để đi bộ khởi động trước khi bắt đầu buổi tập và đi bộ thêm 2-3 phút để hạ nhiệt sau đó. Đừng giãn cơ trước khi chạy, hãy để dành động tác này cho đến sau khi tập luyện hoặc vào buổi tối trong khi bạn đang xem TV.
Tuần 3
running speed workouts how to improve your pace and get faster
Lời khuyên từ Ash Bartholomew: Giữ cánh tay thoải mái ở hai bên khi chạy, nhắm mục tiêu thư giãn tối đa. Gập khuỷu tay 90 độ và di chuyển cánh tay qua lại ở eo. Cong các ngón tay thành nắm đấm lỏng và đừng để tay đung đưa qua lại giữa thân mình.
Tuần 4
running in heat
Lời khuyên từ Ash Bartholomew: Khi trời nắng nóng, hãy thoa kem chống nắng, đeo kính râm (giúp thư giãn cơ mặt) và đội mũ lưỡi trai hoặc mũ rộng vành để che nắng cho khuôn mặt. Nên chạy chậm hơn khi trời nóng ẩm và nghỉ đi bộ nhiều hơn khi cần thiết. Chạy vào sáng sớm hoặc chiều muộn nếu có thể.
Tuần 5
30 day cross training challenge
Lời khuyên từ Ash Bartholomew: Hãy thử thay thế buổi tập chạy bộ và đi bộ bằng một buổi tập cross-training. Đạp xe trong 30-40 phút, thử máy tập elliptical trong phòng gym hoặc tham gia một lớp tập tạ theo nhóm. Việc tạm nghỉ chạy bộ sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng và học hỏi thêm những kỹ năng mới, đồng thời phát triển các nhóm cơ khác.
Tuần 6
Running, Jogging, Tree, Recreation, Exercise, Trail, Woodland, Autumn, Winter, Forest,
Lời khuyên từ Ash Bartholomew: Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tạo dựng xương chắc khỏe, nhưng bạn cũng cần bổ sung nhiều canxi – 1.000 miligam mỗi ngày, hoặc 1.500 miligam nếu bạn trên 50 tuổi. Uống một hoặc hai ly sữa ít béo mỗi ngày, hoặc thưởng thức một hoặc hai cốc sữa chua ít béo hoặc phô mai tươi. Rau lá xanh đậm cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Tuần 7
is running bad for your knees
Lời khuyên từ Ash Bartholomew: Người mới bắt đầu chạy bộ thường bị đau ống chân hoặc đau đầu gối. Những cơn đau này sẽ nhanh chóng qua đi nếu bạn điều trị ngay lập tức bằng túi chườm đá sau khi tập luyện. Đặt một túi đậu Hà Lan đông lạnh lên ống chân hoặc đầu gối của bạn trong 15 phút. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy nghỉ ngơi vài ngày trước khi bắt đầu lại chương trình tập luyện.
Tuần 8
Lời khuyên từ Ash Bartholomew: Để có bầu không khí trong lành và lá phổi khỏe mạnh, hãy cố gắng không tập luyện bên cạnh đường phố đông đúc hoặc trong giờ cao điểm. Tìm những con đường ít xe cộ để khí thải có thể được phân tán nhanh chóng. Tốt hơn hết, hãy cố gắng chạy trong các không gian xanh – công viên, đường mòn dành cho xe đạp, xung quanh hồ chứa,… bất cứ khi nào có thể.
Thành công có thể đến với bạn một cách nhanh chóng khi bạn là người mới bắt đầu chạy, nhưng cuộc đua marathon nào cũng có vạch đích. Hãy chạy vì một cuộc sống khỏe mạnh hơn!
