Là một vận động viên chuyên nghiệp với nhiều năm kinh nghiệm trên đường chạy, tôi hiểu rằng thế giới chạy bộ có thể ban đầu khá “khó nhai” với vô số thuật ngữ lạ lẫm. Đừng lo, bài viết này sẽ là “kim chỉ nam” giúp bạn giải mã những thuật ngữ chạy bộ phổ biến, từ đó tự tin hơn trên hành trình chinh phục đường đua của mình.
A-B: Từ Gân Achilles Đến Số Chạy
Gân Achilles (Achilles Tendon)
Nhắc đến gân Achilles, hẳn bạn sẽ liên tưởng đến hình ảnh những chiến binh Hy Lạp dũng mãnh. Gân Achilles là sợi gân dày nằm dọc phía sau bàn chân, kết nối bắp chân với xương gót, đóng vai trò quan trọng trong việc chạy nhảy. Tuy nhiên, “anh hùng” nào cũng có điểm yếu, và gân Achilles cũng vậy. Viêm gân Achilles là “nỗi ám ảnh” của không ít runner, đặc biệt là những người mới chạy hoặc tăng cường độ tập luyện quá nhanh.
Lời khuyên từ Eliud Kipchoge – “ông vua marathon”: Hãy khởi động kỹ lưỡng và tăng dần cự ly chạy để gân Achilles thích nghi, tránh chấn thương đáng tiếc.
male athlete runner
Trạm tiếp nước (Aid Station)
Trong những cuộc đua dài, trạm tiếp nước như “ốc đảo” giữa sa mạc, tiếp thêm năng lượng cho runner. Tại đây, bạn sẽ được cung cấp nước, đồ uống thể thao, gel năng lượng và đôi khi là cả trái cây.
Kinh nghiệm của tôi: Luôn lên kế hoạch tiếp nước phù hợp với bản thân và tận dụng tối đa các trạm tiếp nước trên đường đua.
Tập luyện trên cao (Altitude Training)
Bạn đã bao giờ nghe đến những “lò” luyện quân trên núi cao? Tập luyện ở độ cao là phương pháp được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng. Khi ở độ cao, lượng oxy trong không khí loãng hơn, buộc cơ thể phải sản sinh nhiều hồng cầu hơn để vận chuyển oxy hiệu quả. Nhờ đó, bạn sẽ gia tăng sức bền và thể lực đáng kể.
Lời khuyên từ Kilian Jornet – “ông hoàng chạy trail”: Nếu có điều kiện, hãy thử một lần trải nghiệm tập luyện ở vùng núi cao, bạn sẽ bất ngờ với sự tiến bộ của bản thân.
Chạy dưới nước (Aquajogging)
Bạn muốn duy trì thói quen chạy bộ ngay cả khi gặp chấn thương? Chạy dưới nước là giải pháp hoàn hảo! Áp lực của nước sẽ tạo lực cản vừa phải, giúp bạn rèn luyện thể lực mà không gây áp lực lên khớp.
Số chạy (Bib)
Số chạy là “tấm vé thông hành” không thể thiếu của mỗi runner khi tham gia các giải chạy. Trên số chạy in số báo danh giúp ban tổ chức dễ dàng nhận diện và theo dõi kết quả của bạn.
C-D: Từ Nhịp Chạy Đến DNF
Nhịp chạy (Cadence)
Nhịp chạy là số bước chân bạn thực hiện trong một phút. Theo Paula Radcliffe – cựu kỷ lục gia marathon nữ, nhịp chạy lý tưởng cho người mới bắt đầu là khoảng 170-180 bước/phút.
Lời khuyên: Sử dụng đồng hồ thể thao hoặc ứng dụng chạy bộ để theo dõi nhịp chạy và điều chỉnh cho phù hợp.
Nạp Carb (Carb-loading)
Trước một giải chạy dài, việc nạp đủ năng lượng là vô cùng quan trọng. Nạp carb là phương pháp tăng cường lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống vài ngày trước khi thi đấu. Điều này giúp cơ thể dự trữ glycogen – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp hoạt động.
Lưu ý: Nạp carb không đồng nghĩa với việc ăn uống thả phanh. Hãy lựa chọn những nguồn carb tốt cho sức khỏe như gạo lứt, yến mạch, khoai lang…
GU Energy Gel, 24-Count
Gel năng lượng – “cứu tinh” cho runner trong những giải chạy dài
GPS
Ngày nay, hầu hết đồng hồ thể thao đều được tích hợp GPS giúp theo dõi quãng đường, tốc độ và nhiều chỉ số khác. Nhờ GPS, bạn có thể dễ dàng theo dõi quá trình tập luyện và chia sẻ thành tích của mình.
On Sale
Đồng hồ thể thao tích hợp GPS – “trợ thủ” đắc lực cho runner
DNF (Did Not Finish)
DNF là từ viết tắt của “Did Not Finish” – Không hoàn thành. Đây là điều mà bất kỳ runner nào cũng không mong muốn, nhưng đôi khi, vì lý do khách quan hay chủ quan, chúng ta buộc phải dừng cuộc chơi.
Lời khuyên: DNF không phải là dấu chấm hết. Hãy lắng nghe cơ thể, tôn trọng giới hạn của bản thân và rút kinh nghiệm cho những lần sau.
E-H: Từ Endorphin Đến Lặp Đồi
Endorphin
Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác hưng phấn tột độ sau khi chạy bộ? Đó chính là “phép màu” của endorphin – hormone hạnh phúc. Endorphin giúp giảm đau, giảm căng thẳng và tạo cảm giác hưng phấn.
Bí mật của tôi: Hãy chạy bộ thường xuyên để “kích hoạt” endorphin và tận hưởng niềm vui bất tận.
Fartlek
Fartlek trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là “chơi đùa với tốc độ”. Đây là phương pháp tập luyện biến tốc, bạn có thể thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm tùy ý. Fartlek giúp cải thiện tốc độ, sức bền và sự dẻo dai.
Glycogen
Glycogen là dạng năng lượng dự trữ của cơ thể. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ sử dụng glycogen để tạo năng lượng. Việc nạp đủ carb sẽ giúp bạn dự trữ glycogen, tránh tình trạng “đuối sức” khi chạy.
Lặp đồi (Hill Repeats)
Chạy lặp đồi là bài tập nâng cao, giúp bạn cải thiện sức mạnh, tốc độ và sức bền. Hãy chọn một con dốc thoai thoải và chạy nước rút lên dốc, sau đó chạy bộ nhẹ nhàng xuống dốc để phục hồi.
I-L: Từ Tắm đá đến Chạy LSD
Tắm đá (Ice Baths)
Tắm đá là phương pháp phục hồi sau chạy bộ được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng. Ngâm mình trong nước đá lạnh giúp giảm đau nhức cơ bắp, giảm viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Dây chằng chày (Iliotibial Band – IT Band)
Dây chằng chày là dải mô liên kết chạy dọc theo mặt ngoài đùi, từ hông đến đầu gối. Hội chứng đau dây chằng chày (ITBS) là chấn thương thường gặp ở runner do IT band bị viêm hoặc kích thích.
Lời khuyên: Khởi động kỹ lưỡng, tăng cường sức mạnh cho cơ hông và duỗi cơ thường xuyên để phòng tránh ITBS.
Chạy dài chậm (Long Slow Distance – LSD)
Chạy LSD là bài tập không thể thiếu trong giáo án của runner marathon và half-marathon. Chạy LSD giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, tăng cường sức bền và khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Kinh nghiệm của tôi: Hãy lên kế hoạch chạy LSD phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân.
M-O: Từ Marathon đến Chấn thương do Quá tải
Marathon
Marathon là thử thách 42,195km đầy gian nan nhưng cũng đầy tự hào. Để chinh phục đường chạy marathon, bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về cả thể chất lẫn tinh thần.
Efficiency
Marathon – thử thách chinh phục giới hạn bản thân
Minimalism
Minimalism – “chủ nghĩa tối giản” trong chạy bộ – đề cao việc sử dụng những đôi giày tối giản, nhẹ nhàng để bàn chân được tiếp xúc tự nhiên với mặt đất.
Chia pace âm (Negative Splits)
Chia pace âm là chiến thuật chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu. Chiến thuật này giúp bạn bảo tồn năng lượng ở giai đoạn đầu và bứt phá ngoạn mục ở giai đoạn sau.
Chấn thương do Quá tải (Overuse Injury)
Chấn thương do quá tải là “cơn ác mộng” của bất kỳ runner nào. Chạy quá nhiều, quá nhanh hoặc không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý có thể dẫn đến chấn thương.
Lời khuyên: Lắng nghe cơ thể, tăng dần cường độ tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ để phòng tránh chấn thương.
