Là một vận động viên chuyên nghiệp, tôi hiểu rõ tầm quan trọng của việc tập luyện đều đặn để nâng cao hiệu suất chạy bộ. Tuy nhiên, cuộc sống bận rộn đôi khi khiến chúng ta khó lòng dành nhiều thời gian cho việc tập luyện.
Hiểu được điều đó, tôi xin chia sẻ hai bài tập ngắn gọn nhưng hiệu quả, giúp bạn củng cố cơ core và sức mạnh toàn diện chỉ trong 15 phút. Cho dù bạn là một runner dày dạn kinh nghiệm hay mới bắt đầu, những bài tập này đều phù hợp và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Bài tập core 10 phút cho runner
Cơ core khỏe là nền tảng vững chắc cho mọi bước chạy. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính, giúp ổn định phần thân, cải thiện tư thế và giảm thiểu chấn thương.
Bạn cần chuẩn bị:
- Thảm tập yoga hoặc một mặt phẳng êm ái
Thực hiện:
- Plank: Giữ tư thế plank trong 30 giây, lặp lại 3 lần.
- Lời khuyên: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông.
- Side plank (mỗi bên): Giữ tư thế side plank trong 30 giây, lặp lại 3 lần mỗi bên.
- Lời khuyên: Nâng hông cao, siết cơ bụng bên.
- Bird-dog (mỗi bên): Thực hiện 10 lần mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.
- Lời khuyên: Giữ lưng thẳng, đồng thời nâng tay và chân đối diện.
- Russian twist: Thực hiện 15 lần, lặp lại 3 hiệp.
- Lời khuyên: Xoay người từ eo, giữ lưng thẳng.
- Leg raises: Thực hiện 12 lần, lặp lại 3 hiệp.
- Lời khuyên: Hạ chân chậm, kiểm soát động tác.
Lời khuyên từ chuyên gia: “Bài tập core nên được thực hiện đều đặn 2-3 lần/tuần. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập và điều chỉnh cường độ bài tập phù hợp với thể lực của bản thân.” – Kilian Jornet, VĐV chạy trail hàng đầu thế giới.
Bài tập sức mạnh 5 phút cho runner
Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chân và thân trên, giúp bạn tăng sức mạnh, tốc độ và sức bền khi chạy.
Bạn cần chuẩn bị:
- Ghế hoặc bậc thang vững chắc
Thực hiện:
- Squats: Thực hiện 10-12 lần, lặp lại 3 hiệp.
- Lời khuyên: Hạ người xuống thấp, giữ lưng thẳng.
- Lunges (mỗi bên): Thực hiện 10-12 lần mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.
- Lời khuyên: Bước chân rộng, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Push-ups: Thực hiện càng nhiều lần càng tốt (AMRAP) trong 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 hiệp.
- Lời khuyên: Giữ lưng thẳng, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Triceps dips: Sử dụng ghế hoặc bậc thang, thực hiện 10-12 lần, lặp lại 3 hiệp.
- Lời khuyên: Giữ khuỷu tay sát người, hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Calf raises: Thực hiện 15-20 lần, lặp lại 3 hiệp.
- Lời khuyên: Nâng cao người trên mũi chân, hạ người xuống chậm.
Lời khuyên từ chuyên gia: “Kết hợp bài tập sức mạnh với bài tập core sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.” – Paula Radcliffe, cựu VĐV marathon, người giữ kỷ lục thế giới marathon nữ trong nhiều năm.
Kết luận
Với hai bài tập ngắn gọn và hiệu quả này, bạn có thể dễ dàng duy trì thói quen tập luyện ngay cả trong những ngày bận rộn nhất. Hãy nhớ rằng, việc kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn tiến bộ từng ngày và chinh phục mọi thử thách trên đường chạy.
Hãy thử áp dụng và chia sẻ trải nghiệm của bạn với chúng tôi! Đừng quên khám phá thêm nhiều bài viết bổ ích khác trên website để nâng cao hiệu quả tập luyện.
