Chạy bộ khi trời lạnh có thể mang lại nhiều thú vị, nhưng đồng thời cũng là một thử thách cho cơ thể, đặc biệt khi bạn chưa chuẩn bị kỹ. Để giúp bạn khởi động một cách an toàn và hiệu quả nhất, tôi – với tư cách là một vận động viên chuyên nghiệp nhiều năm kinh nghiệm – xin chia sẻ 8 bài tập khởi động đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện trước khi bước vào đường chạy mùa đông.
Hãy nhớ rằng, khởi động kỹ lưỡng giúp cơ bắp ấm lên, tăng lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Những bài tập này không chỉ dành riêng cho mùa đông mà còn hữu ích quanh năm.
8 Bài Tập Khởi Động Giúp Bạn Chinh Phục Đường Chạy Mùa Đông
1. Xoay Thân Đứng (Standing Trunk Rotations):
- Tư thế: Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và từ từ xoay thân người sang phải hết mức có thể mà không gồng mình. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác sang bên trái. Đầu di chuyển theo thân người khi xoay và giữ hông hướng về phía trước trong suốt bài tập.
- Lặp lại: 5 lần mỗi bên.
- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng.
2. Nâng Chân Sang Ngang (Lateral Leg Lifts):
- Tư thế: Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Thực hiện: Giữ một chân trụ vững, từ từ nâng chân còn lại sang ngang cao hết mức có thể mà không gồng mình, sau đó hạ xuống. Giữ bàn chân trụ và chân nâng luôn thẳng, có thể sử dụng ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
- Lặp lại: 5 lần mỗi bên.
- Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn (Gluteus Maximus), cơ khép (Adductors), cơ dạng (Abductors), cơ gập hông (Hip Flexors).
3. Duỗi Hông Đứng (Standing Hip Extensions):
- Tư thế: Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Thực hiện: Giữ một chân trụ vững, từ từ nâng chân còn lại về phía sau cao hết mức có thể mà không gồng mình hay cong lưng, sau đó hạ xuống. Giữ bàn chân thẳng, có thể sử dụng ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
- Lặp lại: 5 lần mỗi bên.
- Nhóm cơ tác động: Cơ mông lớn, cơ gân kheo (Hamstrings), cơ khép lớn (Adductor magnus).
4. Ôm G gối (Knee Hugs):
- Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Thực hiện: Nâng một đầu gối lên ngực. Khép hai tay quanh đầu gối đã nâng và kéo chân về phía ngực hết mức có thể mà không khó chịu. Giữ trong 5 giây và hạ chân xuống.
- Lặp lại: 5 lần mỗi bên.
- Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ gân kheo, cơ gập hông.
5. Kéo Dãn Động Cơ Đùi Trước (Dynamic Quad Stretch):
- Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Thực hiện: Bắt đầu với chân trái làm trụ, đưa bàn chân phải về phía mông, dùng tay phải giữ nhẹ chân. Đồng thời, giơ tay trái lên cao quá đầu để tăng độ kéo giãn. Giữ trong 5 giây và đổi bên.
- Lặp lại: 5 lần mỗi bên.
- Nhóm cơ tác động: Cơ tứ đầu (Quadriceps), cơ gập hông, cơ bụng.
6. Kéo Dãn Động Cơ Hẹn (Dynamic Adductor Stretch):
- Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút.
- Thực hiện: Hai tay chống hông, từ từ gập một đầu gối, dồn trọng tâm sang gối đã gập cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Giữ bàn chân bám sàn, dùng cơ mông từ từ đẩy và duỗi thẳng chân, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại: 5 lần mỗi bên.
- Nhóm cơ tác động: Cơ khép, bắp chân (Calves), cơ mông.
7. Nhón Gót (Calf Raises):
- Tư thế: Đứng thẳng, hai tay chống hông.
- Thực hiện: Hai chân rộng bằng vai, siết chặt cơ bụng, đẩy người lên bằng mũi chân cho đến khi gót chân nhấc khỏi sàn. Nhón cao hết mức có thể và từ từ hạ xuống. Có thể sử dụng ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
- Lặp lại: 5 lần.
- Nhóm cơ tác động: Bắp chân.
8. Ngồi Xổm (Squats):
- Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút.
- Thực hiện: Giữ ngực thẳng nhất có thể, từ từ hạ thấp người bằng cách gập hông, đầu gối và mắt chân. Dừng lại khi bạn đạt góc 90 độ và từ từ nâng người trở lại tư thế đứng. Bạn có thể chống tay lên hông hoặc đưa thẳng về phía trước trong bài tập này.
- Lặp lại: 5 lần.
- Nhóm cơ tác động: Cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ bụng, bắp chân.
Lời Kết
Khởi động kỹ lưỡng là chìa khóa cho một buổi chạy an toàn và hiệu quả, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết lạnh. Hãy dành ít phút thực hiện 8 bài tập đơn giản này, bạn sẽ sẵn sàng chinh phục mọi cung đường chạy và đạt được mục tiêu của mình.
Đừng quên chia sẻ trải nghiệm của bạn sau khi áp dụng những bài tập này nhé!
