Chào các bạn runner! Hẳn là ai trong chúng ta cũng đã từng trải qua cảm giác “thân thể rã rời” sau những buổi tập luyện vất vả. Cơn đau nhức âm ỉ khắp cơ thể, đặc biệt là vùng chân, khiến mỗi bước đi đều trở nên nặng nề. Đó chính là lúc bạn “gặp gỡ” DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness – hay còn được biết đến với cái tên trìu mến “cơn đau nhức cơ bắp muộn”.
Là một vận động viên chuyên nghiệp, tôi đã quá quen thuộc với DOMS. Nó như một người bạn đồng hành, nhắc nhở về những nỗ lực không ngừng nghỉ trên đường chạy. Hôm nay, hãy cùng tôi khám phá bí mật về DOMS và cách “chăm sóc” người bạn đặc biệt này nhé!
DOMS – “Cơn đau ngọt ngào” của người yêu thể thao
DOMS là gì?
DOMS, hay trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp, là hiện tượng đau nhức cơ bắp xuất hiện sau khi bạn tập luyện quá sức hoặc làm quen với một bài tập mới. Cơn đau thường xuất hiện sau 12-24 giờ và đạt đỉnh điểm trong khoảng 24-72 giờ sau khi tập. Đừng lo lắng, DOMS thường tự biến mất trong vòng 3-5 ngày.
Nguyên nhân gây ra DOMS
Theo như Eliud Kipchoge – VĐV marathon hàng đầu thế giới, người Kenya, nắm giữ kỷ lục thế giới marathon – chia sẻ: “DOMS là kết quả của những tổn thương siêu nhỏ ở cơ bắp trong quá trình tập luyện”. Khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ bắp sẽ bị kéo căng và chịu áp lực lớn, dẫn đến những tổn thương siêu nhỏ này. Cơ thể sau đó sẽ khởi động quá trình phục hồi, tái tạo và củng cố cơ bắp, từ đó gây ra cảm giác đau nhức.
DOMS có phải là dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả?
Nhiều người lầm tưởng rằng DOMS là dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả. Tuy nhiên, sự thật không hẳn như vậy. DOMS chỉ đơn giản là phản ứng của cơ thể với việc tập luyện quá sức hoặc chưa quen.
Theo Paula Radcliffe – VĐV người Anh, giữ kỷ lục thế giới marathon nữ trong nhiều năm – cho biết: “DOMS không phải là thước đo duy nhất cho hiệu quả của buổi tập. Bạn hoàn toàn có thể có một buổi tập hiệu quả mà không gặp phải DOMS.”
“Chăm sóc” DOMS – Bí kíp phục hồi nhanh chóng
Mặc dù DOMS là hiện tượng sinh lý bình thường, nhưng cảm giác đau nhức có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Dưới đây là một số bí kíp giúp bạn “chăm sóc” DOMS và phục hồi nhanh chóng:
1. Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Khởi động kỹ lưỡng giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 10-15 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng như chạy bộ nhẹ, xoay khớp, duỗi cơ.
2. Tăng dần cường độ tập luyện
Đừng vội vàng tăng cường độ tập luyện quá nhanh. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần theo thời gian để cơ thể có thời gian thích nghi.
3. Nghỉ ngơi hợp lý
Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phục hồi sau những tổn thương. Hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và ngủ đủ giấc.
4. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ
Bổ sung đầy đủ protein, carbohydrate và nước giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
5. Massage và chườm đá
Massage nhẹ nhàng vùng cơ bị đau nhức giúp tăng cường lưu thông máu và giảm căng cơ. Chườm đá cũng là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau và sưng.
Lời kết
DOMS – “cơn đau ngọt ngào” của người yêu thể thao – là một phần không thể thiếu trong hành trình chinh phục bản thân của mỗi chúng ta. Hiểu rõ về DOMS và áp dụng những bí kíp phục hồi hiệu quả sẽ giúp bạn vượt qua những thử thách và chạm đến thành công.
Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn với DOMS và những bí kíp phục hồi hiệu quả với tôi và cộng đồng yêu thể thao nhé!
