Bạn quyết định xỏ giày và bắt đầu hành trình chinh phục đường chạy, đầy hứng khởi và quyết tâm. Ban đầu là những bước đi bộ nhẹ nhàng, rồi chuyển dần sang chạy bộ xen kẽ. Cuối cùng, bạn đã có thể chạy liên tục mà không cần nghỉ ngơi! Cảm giác thật tuyệt vời! Bạn lạc quan và tự tin nâng dần quãng đường chạy của mình. Nhưng rồi bất ngờ, cơn đau nhói ở mắt cá chân xuất hiện, như muốn ngăn cản bước chạy của bạn.
Là một vận động viên chuyên nghiệp với nhiều năm kinh nghiệm chạy bộ, chạy trail, chạy địa hình và cả triathlon, tôi hiểu cảm giác của bạn lúc này. Đau mắt cá chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến, nhưng không phải lúc nào cũng đủ nghiêm trọng để ngăn cản một runner quyết tâm.
Hãy cùng tôi, một người đồng hành trên đường chạy, tìm hiểu nguyên nhân gây ra cơn đau khó chịu này và cách khắc phục hiệu quả nhé!
Mắt cá chân – Điểm tựa vững chắc cho mỗi bước chạy
Mắt cá chân đóng vai trò kết nối quan trọng giữa cơ thể và mặt đất. Có thể bạn chưa từng nghĩ đến điều này, nhưng chạy bộ về cơ bản là một môn thể thao “một chân”. Mặc dù bạn cần cả hai chân để chạy, nhưng với mỗi sải chân trong chu kỳ chạy, bạn bật nhảy và tiếp đất bằng một chân tại một thời điểm. Điều này đồng nghĩa với việc bàn chân và mắt cá chân phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể cộng thêm lực hấp dẫn.
Eliud Kipchoge, vận động viên marathon hàng đầu thế giới, người Kenya, nắm giữ kỷ lục thế giới marathon, từng chia sẻ: “Mắt cá chân là điểm tựa vững chắc cho mỗi bước chạy của chúng ta. Hãy chăm sóc chúng cẩn thận.”
Mỗi bước chạy đều tác động đến toàn bộ cơ thể bạn, bắt đầu từ bàn chân và mắt cá chân. Mặc dù phần lớn sự ổn định của chân trụ đến từ hông, đặc biệt là cơ mông nhỡ, nhưng sự yếu cơ ở bất kỳ vị trí nào trên và dưới chuỗi vận động (phía trên hoặc phía dưới hông) đều có thể gây mất ổn định và khiến mắt cá chân dễ bị tổn thương.
Nguyên nhân gây đau mắt cá chân khi chạy bộ
Chạy bộ khiến các khớp của bạn phải chịu lực tác động lặp đi lặp lại. Một vận động viên chạy bộ trung bình với tốc độ 8 phút/dặm sẽ thực hiện hơn 1.400 bước chạy cho mỗi dặm. Nếu chạy với tốc độ 10 phút/dặm, bạn sẽ tăng số bước lên 1.700 bước/dặm. Điều đó có nghĩa là khớp mắt cá chân của bạn phải chịu lực tác động khoảng 1.700 lần chỉ trong một dặm! Hãy tưởng tượng con số này sẽ lớn đến mức nào trong các cuộc chạy dài hơn. Nếu kỹ thuật chạy bộ của bạn có vấn đề, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được điều đó trong hoặc sau khi chạy.
Hình ảnh minh họa một người đang chạy bộ
Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây đau mắt cá chân khi chạy bộ:
Tăng cường độ tập luyện quá nhanh
Cũng giống như việc bạn không thể đột ngột nâng tạ nặng gấp đôi mà không có sự chuẩn bị trước, việc tăng đột ngột quãng đường chạy, tốc độ hoặc tần suất chạy bộ có thể gây quá tải cho cơ, gân và khớp, dẫn đến đau nhức.
Kỹ thuật chạy bộ chưa đúng
Kỹ thuật chạy bộ kém, chẳng hạn như tiếp đất bằng gót chân hoặc xoay bàn chân quá mức, có thể tạo áp lực không cần thiết lên khớp mắt cá chân.
Mang giày không phù hợp
Giày chạy bộ không phù hợp hoặc quá cũ có thể không hỗ trợ đủ cho bàn chân và mắt cá chân, dẫn đến đau và tăng nguy cơ chấn thương.
Yếu cơ
Cơ bắp yếu, đặc biệt là cơ bắp chân, cơ bàn chân và cơ hông, có thể khiến mắt cá chân phải làm việc quá sức để ổn định và hỗ trợ cơ thể khi chạy.
Chấn thương
Chấn thương mắt cá chân trước đó, chẳng hạn như bong gân, có thể khiến khớp mắt cá chân yếu và dễ bị đau khi chạy.
Triệu chứng đau mắt cá chân thường gặp
Đau mắt cá chân có thể biểu hiện dưới nhiều hình thức khác nhau. Để hiểu rõ hơn về các triệu chứng, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sơ lược về cấu tạo của mắt cá chân.
Khớp mắt cá chân được tạo thành từ xương chày, tạo nên xương mắt cá chân bên trong (mắt cá trong), xương mác, tạo nên xương mắt cá chân bên ngoài (mắt cá ngoài), và xương sên, một xương hình dạng bất thường nằm giữa hai xương trên, giúp tạo thành khớp “mộng và tenon” cho phép bạn xoay bàn chân lên, xuống và sang hai bên.
Khớp mắt cá chân này được gọi là khớp cổ chân, và việc khớp này vừa linh hoạt vừa ổn định là rất quan trọng đối với một mắt cá chân khỏe mạnh. Các cơ, gân và dây chằng giúp củng cố sự ổn định và tạo ra sức mạnh và chuyển động cho khớp. Khi khớp cổ chân bị giảm khả năng vận động hoặc cứng, bạn có thể cảm thấy căng cứng ở cơ gót chân hoặc bắp chân, hoặc thậm chí đau ở phía trước hoặc hai bên mắt cá chân.
Dưới đây là một số triệu chứng đau mắt cá chân thường gặp:
- Đau nhói: Đau nhói đột ngột ở mắt cá chân có thể là dấu hiệu của bong gân hoặc căng cơ.
- Đau âm ỉ: Đau âm ỉ kéo dài có thể là dấu hiệu của viêm gân hoặc gãy do căng thẳng.
- Cứng khớp: Cứng khớp vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi có thể là dấu hiệu của viêm khớp.
- Sưng: Sưng xung quanh mắt cá chân có thể là dấu hiệu của viêm hoặc chấn thương.
- Bầm tím: Bầm tím xung quanh mắt cá chân có thể là dấu hiệu của bong gân hoặc các chấn thương khác.
- Ấm nóng: Ấm nóng xung quanh mắt cá chân có thể là dấu hiệu của viêm.
- Tê hoặc ngứa ran: Tê hoặc ngứa ran ở bàn chân hoặc ngón chân có thể là dấu hiệu của dây thần kinh bị chèn ép.
- Khó di chuyển: Khó di chuyển mắt cá chân hoặc đi lại có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi và tránh các hoạt động gây đau. Nếu cơn đau dữ dội hoặc kéo dài hơn vài ngày, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp.
Cách giảm đau và phòng ngừa chấn thương mắt cá chân
“Phòng bệnh hơn chữa bệnh” luôn là phương châm hàng đầu của tôi. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm đau và phòng ngừa chấn thương mắt cá chân:
- Nghỉ ngơi: Hạn chế hoặc tránh các hoạt động gây đau cho mắt cá chân.
- Chườm đá: Chườm đá lên vùng bị ảnh hưởng trong 15-20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày.
- Nâng cao: Nâng cao mắt cá chân lên cao hơn tim khi bạn ngồi hoặc nằm.
- Băng ép: Sử dụng băng ép để giảm sưng.
- Sử dụng thuốc giảm đau: Thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc naproxen có thể giúp giảm đau và sưng.
- Vật lý trị liệu: Vật lý trị liệu có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động, sức mạnh và sự ổn định của mắt cá chân.
- Mang giày dép hỗ trợ: Mang giày dép vừa vặn và hỗ trợ tốt cho bàn chân và mắt cá chân.
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Luôn khởi động kỹ trước khi chạy để làm nóng cơ bắp và khớp.
- Tăng cường độ tập luyện từ từ: Tăng dần quãng đường chạy, tốc độ và tần suất chạy bộ của bạn theo thời gian.
- Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cần.
- Tập luyện sức mạnh: Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, bàn chân và hông.
Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia như bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.
Như Jan Frodeno, vận động viên triathlon người Đức, từng giành huy chương vàng Olympic và vô địch Ironman World Championship nhiều lần, đã nói: “Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nó sẽ cho bạn biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi.”
Đau mắt cá chân khi chạy bộ có thể là một trở ngại khó chịu, nhưng bằng cách hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục, bạn có thể vượt qua nó và tiếp tục chinh phục đường chạy một cách tự tin và thành công.
