Chào mừng bạn đến với thế giới đầy năng động của chạy bộ! Bên cạnh việc xỏ giày và lao ra đường, một chế độ dinh dưỡng hợp lý chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn chinh phục mọi thử thách, từ những bước chạy đầu tiên đến những giải đấu đỉnh cao.
Là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, tôi hiểu rõ việc thay đổi chế độ ăn uống có thể là một thách thức. Vì vậy, trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ những bí kíp ăn uống đơn giản mà hiệu quả, được chắt lọc từ chính trải nghiệm thực tế của bản thân và đồng đội, giúp bạn tối ưu hóa năng lượng và phục hồi cho cơ thể. Dù bạn là “lính mới” hay “lão làng” trong làng chạy bộ, những chia sẻ này sẽ là hành trang hữu ích trên hành trình chinh phục đường đua của bạn!
1. “Ăn uống khoa học” không đồng nghĩa với “cầu kỳ, phức tạp”
Nhiều người thường nghĩ rằng ăn uống lành mạnh là phải theo đuổi những thực đơn phức tạp, khó thực hiện. Thực tế, “ăn uống khoa học” đơn giản là lắng nghe cơ thể và cung cấp những gì nó cần.
Đối với những buổi chạy nhẹ nhàng dưới 60 phút: Bạn không cần phải ăn gì trước khi chạy. Thay vào đó, hãy tập trung vào bữa ăn sau khi chạy với carbs và protein để phục hồi cơ thể. Một bát yến mạch với sữa chua Hy Lạp, hoặc hai quả trứng với bánh mì nướng là những lựa chọn tuyệt vời.
Đối với những buổi chạy dài hơn, cường độ cao hơn: Hãy chọn những món ăn quen thuộc, dễ tiêu hóa, ít chất béo và chất xơ, giàu carbs. Bánh mì nướng, một nửa bánh mì tròn hoặc một thanh năng lượng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn mà không gây khó chịu cho dạ dày.
Lời khuyên từ Eliud Kipchoge – “ông vua marathon” thế giới – luôn ưu tiên những món ăn đơn giản, giàu carbs như ugali (bột ngô) và sukuma wiki (rau bina) trước mỗi buổi tập luyện.
2. Ưu tiên thực phẩm tươi ngon
Hydro Flask Growler
Trước khi “lạc trôi” trong siêu thị, hãy lên danh sách những thực phẩm cần mua và tập trung vào các lựa chọn tươi ngon, hạn chế thực phẩm đóng gói sẵn. Hãy lấp đầy tủ lạnh của bạn bằng trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm tươi không chỉ cung cấp năng lượng cho bạn khi tập luyện mà còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cholesterol và đường huyết. Kilian Jornet – “huyền thoại” chạy trail – chia sẻ rằng anh luôn ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến trong chế độ ăn của mình.
3. Bổ sung đủ nước – Chìa khóa cho mọi runner
Nước không chỉ cần thiết khi bạn đang tập luyện mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất thải, bôi trơn khớp và đào thải các tế bào hư hỏng.
Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể về lượng nước uống hàng ngày, nhưng nguyên tắc chung là bạn nên uống khoảng một nửa trọng lượng cơ thể (tính bằng ounce) mỗi ngày.
Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound (khoảng 68kg), hãy uống 75 ounce (khoảng 2,2 lít) nước mỗi ngày. Bên cạnh nước lọc, bạn có thể bổ sung nước cho cơ thể từ trái cây, rau củ và các loại đồ uống thể thao.
Oiselle Miir Bottle
Daniela Ryf – “nữ hoàng Ironman” – cho biết cô luôn mang theo bên mình một chai nước và thường xuyên bổ sung nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.
4. Cân bằng dinh dưỡng – Nền tảng cho mọi chiến thắng
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp năng lượng và giúp bạn tránh chấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate (bao gồm trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt), 25% từ protein và 15 – 20% còn lại từ chất béo không bão hòa.
Một mẹo nhỏ giúp bạn dễ dàng hình dung và thực hiện: Chia đĩa thức ăn của bạn thành 4 phần: ½ dành cho carbs và rau củ, ¼ cho protein và ¼ còn lại cho chất béo lành mạnh.
5. Ăn uống đúng lúc – Nạp năng lượng hiệu quả cho cơ thể
Amphipod
Cũng giống như việc khởi động trước khi chạy, việc ăn uống đúng lúc cũng vô cùng quan trọng.
Trước buổi tập:
- Buổi tập nhẹ (dưới 1 giờ): Bạn có thể tập luyện mà không cần ăn gì trước đó. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn đã uống đủ nước.
- Buổi tập dài hơn, cường độ cao hơn: Việc nạp năng lượng trước khi tập luyện là rất cần thiết. Hãy ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 30 phút để tránh gặp các vấn đề về tiêu hóa. Ưu tiên các loại carbs, hạn chế chất xơ và chất béo.
Sau buổi tập:
- Hãy bổ sung protein và carbohydrate trong vòng 20 phút sau khi tập luyện để sửa chữa mô cơ và phục hồi năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Jan Frodeno – “huyền thoại triathlon” – luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nạp năng lượng sau buổi tập. Bữa ăn sau tập luyện của anh thường bao gồm protein shake, trái cây và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Lời kết
Chinh phục đường đua không chỉ đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực mà còn là cả một hành trình khám phá và lắng nghe cơ thể. Hy vọng rằng những chia sẻ về dinh dưỡng cho người chạy bộ trong bài viết này sẽ giúp bạn thêm tự tin và vững bước trên hành trình của mình. Hãy nhớ rằng, mỗi runner đều có những nhu cầu dinh dưỡng riêng. Hãy thử nghiệm, lắng nghe cơ thể và tìm ra chế độ ăn uống phù hợp nhất với bạn.
Nathan Hammerhead
Hãy chia sẻ trải nghiệm và bí quyết ăn uống của bạn với tôi bằng cách để lại bình luận bên dưới. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng trên mọi cung đường!
