Dù bạn là ai, một người mới hay “lão làng” trong giới chạy bộ, cảm giác hồi hộp trước ngày đua luôn hiện hữu. Đặc biệt là khi bạn chuẩn bị bước vào đường chạy 5K đầu tiên trong đời.
Hành trình những ngày, những tháng rèn luyện, từ việc đặt mục tiêu, lên kế hoạch tập luyện, cho đến việc chọn lựa chế độ dinh dưỡng phù hợp và đôi giày ưng ý, tất cả như dồn nén lại, tạo nên một áp lực “ngọt ngào” trước vạch xuất phát.
Đừng lo lắng! Cảm giác hồi hộp, lo âu trước giờ G là điều hoàn toàn bình thường. Hãy coi đó như một nguồn năng lượng tiềm ẩn, thúc đẩy bạn bùng nổ trên đường đua.
Hãy nhớ rằng, chạy bộ là để tận hưởng và chinh phục bản thân. Bên cạnh những thử thách, niềm vui và sự thỏa mãn khi cán đích mới là điều quan trọng nhất.
Để giúp bạn tự tin hơn, tôi – với tư cách là một vận động viên chuyên nghiệp – sẽ chia sẻ cẩm nang chi tiết, được chắt lọc từ kinh nghiệm thực tế của bản thân và đồng đội, giúp bạn tự tin chinh phục đường chạy 5K đầu tiên một cách ngoạn mục nhất!
Bí Kíp “Vàng” Cho Tuần Lễ Trước Ngày Đua
Giữ Tinh Thần Th thoải, Tránh Căng Thẳng
Là vận động viên, chúng ta thường bị cuốn vào những mục tiêu về tốc độ, vị trí hay muốn vượt qua một đối thủ nào đó. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất bạn cần nhớ là: Hãy đến với đường chạy 5K bằng một tinh thần thoải mái, vui vẻ và tận hưởng.
Đừng quá áp lực bản thân phải đạt thành tích cao. Hãy nhìn nhận đường chạy 5K như một sự kiện cộng đồng đầy ý nghĩa, nơi bạn được thử thách bản thân, được hòa mình vào dòng người cuồng nhiệt và nhận những lời động viên năng lượng.
“Nữ hoàng Marathon” Paula Radcliffe – người đã giữ kỷ lục thế giới marathon nữ trong nhiều năm – từng chia sẻ: “Hãy đặt mục tiêu trong tầm tay, bạn sẽ cảm nhận được động lực mạnh mẽ. Đó là cảm giác phấn khích pha chút hồi hộp khó tả, nhưng bạn sẽ thích nó!”
Nắm Rõ Địa Hình Đường Chạy
Hãy dành thời gian chạy thử (hoặc đạp xe, lái xe) trên cung đường chạy chính thức để làm quen với địa hình. Việc nắm rõ những đoạn đường nào cần tăng tốc, đoạn nào có thể chạy chậm sẽ là lợi thế lớn giúp bạn phân bổ sức lực hiệu quả.
Trong trường hợp bạn tham gia giải chạy ở xa và không có điều kiện khảo sát trước, hãy nghiên cứu kỹ bản đồ cung đường được đăng tải trên website của Ban tổ chức.
Chế Độ Dinh Dưỡng: Không Nên Thay Đổi Quá Nhiều
Một tuần trước khi thi đấu không phải là thời điểm lý tưởng để bạn thử nghiệm một chế độ dinh dưỡng mới. Hãy tiếp tục duy trì chế độ ăn uống quen thuộc, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây ra bất kỳ vấn đề nào về tiêu hóa.
Lời khuyên của tôi là bạn nên chọn những món ăn đơn giản, dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate (carb) – nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể – như cơm, mì, bánh mì,…
Chuẩn Bị Hành Trang Từ Tối Hôm Trước
Chuẩn bị sẵn quần áo, giày chạy, bib,… từ tối hôm trước giúp bạn tránh được những bối rối không đáng có vào sáng hôm sau. Đặc biệt, hãy kiểm tra kỹ bib – vật bất ly thân của runner chúng ta – kẻo lại phải “khóc hận” vì quên mất nhé!
2 Ngày Trước – Nạp Năng Lượng Hiệu Quả Cho Ngày Bùng Nổ
Hạn Chế Vận Động Mạnh
Trong 2 ngày trước khi chạy, bạn nên hạn chế tối đa các hoạt động thể chất cường độ cao, thay vào đó là nghỉ ngơi, thư giãn để cơ thể tích trữ năng lượng, sẵn sàng bùng nổ cho ngày đua.
Chia Nhỏ Bữa Ăn, Không Nên Ăn Quá No
Thay vì nạp một lượng lớn tinh bột vào bữa tối trước ngày thi đấu như nhiều người vẫn nghĩ, bạn nên chia nhỏ bữa ăn và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đủ dinh dưỡng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Pamela Nisevich Bede – tác giả cuốn sách “Fuel the Fire” – việc nạp carb chỉ thực sự cần thiết với những vận động viên chạy đường dài (marathon trở lên). Đối với cự ly 5K hay 10K, bạn chỉ cần ăn uống như bình thường, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Ngủ Đủ Giấc
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng không kém dinh dưỡng và tập luyện. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi hoàn toàn.
Sáng Ngày Thi Đấu: Nạp Năng Lượng – Khởi Động – Tinh Thần Sẵn Sàng
Bổ Sung Nước – Vừa Đủ, Không Thừa, Không Thiếu
Duy trì độ ẩm cho cơ thể là điều cần thiết, tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều nước trước khi chạy 30 phút. Thay vào đó, hãy ngậm hoặc súc miệng nếu cảm thấy khô họng.
Lời khuyên của tôi là bạn nên uống đủ nước trong những ngày trước khi thi đấu. Sáng hôm chạy, bạn có thể bổ sung thêm một chút nước nếu cần thiết.
Bữa Sáng: Nên Ăn Gì Trước Khi Chạy?
Không nên ăn quá no trước khi chạy 2 tiếng. Một số lựa chọn bữa sáng nhẹ nhàng, giàu năng lượng mà bạn có thể tham khảo:
- 1 lát bánh mì nướng phết bơ lạc và chuối
- 1 thanh năng lượng và 1 cốc trái cây
- Yến mạch với các loại hạt và quả mọng
Bạn có thể tham khảo thực đơn bữa sáng của Justyn Knight – VĐV chạy chuyên nghiệp cự ly 5K. Bữa sáng yêu thích của anh ấy là yến mạch qua đêm với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, đường, hạt chia và các loại trái cây như: quả mâm xôi, dâu tây, việt quất, chuối,…
Đến Sớm Để Chuẩn Bị
Hãy kiểm tra kỹ thời gian xuất phát và đến sớm để làm thủ tục nhận đồ (nếu có), gửi đồ, khởi động,… Tránh trường hợp đến muộn, vừa chạy vào khu vực thi đấu vừa thở hổn hển, ảnh hưởng đến tâm lý thi đấu.
Mang Theo Giấy Thấm
Giấy thấm là vật dụng nhỏ bé nhưng vô cùng cần thiết, đặc biệt là khi bạn phải xếp hàng dài chờ đến lượt “giải quyết bài toán”.
Lựa Chọn Trang Phục Phù Hợp
Hãy ăn mặc gọn gàng, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Nên chọn trang phục thể thao được làm từ chất liệu vải chuyên dụng, có khả năng co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, thoáng khí,…
Đặt Mục Tiêu – Vừa Sức, Khả Thi
Chạy bộ là cuộc đua với chính mình. Việc đặt ra mục tiêu rõ ràng là động lực giúp bạn nỗ lực hơn.
Lời khuyên của tôi là: Hãy đặt ra 2 mục tiêu:
- Mục tiêu chính: Dành cho trường hợp mọi thứ diễn ra thuận lợi
- Mục tiêu phụ: Dành cho trường hợp thời tiết không thuận lợi, bạn không đạt được phong độ tốt nhất.
Khởi Động Kỹ Trước Khi Chạy
Khởi động kỹ lưỡng giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy.
Lời Khuyên “Vàng” Trong Quá Trình Chạy
- Bắt đầu chậm, duy trì tốc độ đều: 1km đầu tiên, bạn nên chạy chậm hơn tốc độ trung bình, sau đó tăng dần và giữ tốc độ đều đến khi cán đích.
- Xử lý vấn đề nhanh chóng: Nếu gặp bất kỳ vấn đề gì như dây giày bị lỏng, quần áo cọ xát,… hãy xử lý ngay để tránh ảnh hưởng đến kết quả chung cuộc.
Sau Khi Cán Đích: Những Điều Cần Lưu Ý
Thư Giãn, Hồi Sức
Sau khi hoàn thành đường chạy, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng khoảng 10 phút để cơ thể được thư giãn, nhịp tim trở về trạng thái bình thường.
Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giảm đau nhức, căng cơ sau khi vận động.
Bổ Sung Năng Lượng Cho Cơ Thể
Sau khi vận động, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và năng lượng. Lúc này, bạn cần bổ sung nước, carb và protein để phục hồi cơ bắp và nạp năng lượng.
Thay Quần Áo Thoải Mái
Thay quần áo khô, thoáng mát ngay sau khi về đích giúp bạn tránh bị cảm lạnh, đồng thời giúp cơ bắp được thư giãn, phục hồi nhanh hơn.
Nghỉ Ngơi Hợp Lý
Nghỉ ngơi là điều cần thiết giúp cơ bắp được phục hồi hoàn toàn sau ngày thi đấu.
Vận Động Nhẹ Nhàng Vào Ngày Hôm Sau
Vận động nhẹ nhàng như: bơi lội, đạp xe,… giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả.
Chạy bộ không chỉ là một môn thể thao, nó còn là hành trình thử thách giới hạn bản thân đầy thú vị. Và bạn đã chính thức bước trên hành trình ấy bằng cách chinh phục đường chạy 5K đầu tiên! Hãy tự hào về bản thân và đừng quên chia sẻ cảm xúc của bạn với tôi nhé!
Beginners 10K Plan
Beginners Marathon Plan
Headshot of Hailey Middlebrook
