Chào các bạn yêu chạy bộ! Hẳn là ai trong chúng ta cũng đều mong muốn cải thiện tốc độ của mình trên đường chạy, phải không nào? Tuy nhiên, việc tăng tốc độ quá sớm có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Vậy khi nào là thời điểm thích hợp để bắt đầu chạy nhanh hơn? Hãy cùng tôi – một vận động viên chuyên nghiệp với nhiều năm kinh nghiệm trong các bộ môn chạy bộ, chạy trail, chạy địa hình và triathlon – tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Nền Tảng Vững Chắc – Chìa Khóa Cho Tốc Độ Bền Vững
“Tập luyện thể thao cũng như xây nhà, nền móng vững chắc thì ngôi nhà mới cao và bền vững được”. Câu nói này của Eliud Kipchoge – vận động viên marathon hàng đầu thế giới và là người nắm giữ kỷ lục thế giới marathon – đã phần nào nói lên tầm quan trọng của việc xây dựng nền tảng thể lực trước khi nghĩ đến việc tăng tốc độ.
Lunging hip flexor stretch
Việc tập luyện dựa trên nguyên tắc quá tải lũy tiến, nghĩa là chúng ta cần tăng dần cường độ tập luyện một cách hợp lý để cơ thể thích nghi và phát triển. Quá trình này giúp cơ bắp, gân, xương và dây chằng trở nên dẻo dai hơn, tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể không kịp thích nghi, từ đó dẫn đến chấn thương, bệnh tật, mệt mỏi, thậm chí là kiệt sức. Và chắc chắn một điều rằng, đây là điều mà không ai trong chúng ta mong muốn.
10-12 Tuần Đầu Tiên: Chạy Bộ Nhẹ Nhàng Xây Nền Tảng
Theo kinh nghiệm của tôi, để xây dựng một nền tảng vững chắc, bạn cần tập luyện đều đặn trong ít nhất 10 đến 12 tuần. Tuy nhiên, khoảng thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người.
Đối với những người ít vận động, có bệnh lý nền, béo phì hoặc chấn thương trước đó, cần có lộ trình tập luyện chậm hơn và từ từ tăng dần cường độ.
4 Tuần Tiếp Theo: Gia Tăng Cường Độ, Chuẩn Bị Cho Tốc Độ
Sau khi đã có nền tảng, bạn có thể bắt đầu tăng cường độ tập luyện bằng cách thực hiện các bài tập tăng tốc cơ bản. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo:
Bài Tập Fartlek: Luyện Khí Và Sức Bền
- Chạy nhanh trong khoảng 1-2 phút, sau đó giảm tốc độ và phục hồi trong 3-4 phút.
- Lặp lại chuỗi động tác này trong suốt buổi chạy.
Bài Tập Chạy Đồi: Tăng Cường Sức Mạnh
- Bổ sung thêm các bài tập chạy đồi vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn.
- Việc chạy lên dốc giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, trong khi chạy xuống dốc giúp cải thiện kỹ thuật tiếp đất.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tăng dần quãng đường chạy lên 6km. Khi bạn đã chạy thoải mái được quãng đường này, việc chạy trên đường đua sẽ không còn là thử thách quá sức nữa.
Tự Đánh Giá Trước Khi Tăng Tốc
Susan Paul – một huấn luyện viên chạy bộ giàu kinh nghiệm với hơn 2000 học viên – khuyên bạn nên tự hỏi bản thân những câu hỏi sau trước khi quyết định tăng tốc:
- Bạn có cảm thấy thoải mái khi chạy bộ?
- Quãng đường chạy dài nhất của bạn đã đạt 5-6km chưa?
- Bạn có gặp phải bất kỳ cơn đau nào trước, trong hoặc sau khi chạy?
- Nhịp thở của bạn có thoải mái hay khó khăn?
- Bạn đã tập luyện đều đặn ít nhất 10-12 tuần?
- Bạn đã thực hiện bất kỳ bài tập tăng tốc nào (tối đa 4km)?
- Bạn đã khởi động kỹ và giãn cơ sau mỗi buổi tập?
Nếu câu trả lời là “Có” cho tất cả những câu hỏi trên, bạn đã sẵn sàng để tăng tốc độ trên đường chạy.
Lạm Dụng Tốc Độ – Con Dao Hai Lưỡi
Hãy nhớ rằng, việc tăng tốc độ là một quá trình cần được thực hiện từ từ và thận trọng. Đừng quá nóng vội, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tập luyện một cách thông minh.
Chúc các bạn thành công trên con đường chinh phục tốc độ! Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn bằng cách để lại bình luận bên dưới nhé!
