Bạn có tin rằng những runner kỳ cựu lại dễ gặp chấn thương hơn người mới tập? Giống như một chiếc xe đã lăn bánh hàng ngàn dặm, hẳn là nó sẽ dễ hỏng hóc hơn những chiếc xe đời mới, phải không nào?
Thực tế không phải vậy! Theo một khảo sát trên hơn 4.600 runner người Hà Lan, các nhà nghiên cứu đã chia đối tượng thành hai nhóm: runner mới (trong năm đầu tiên tham gia chạy bộ) và runner giàu kinh nghiệm (đã chạy hơn một năm). Cả hai nhóm đều thường gặp chấn thương ở đầu gối (30,5% tổng số chấn thương) và cẳng chân (17,8% tổng số chấn thương).
Điểm khác biệt nằm ở tần suất gặp chấn thương. Cứ mỗi 1.000 giờ chạy, người mới bắt đầu bị chấn thương thường xuyên gấp đôi so với runner kinh nghiệm.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng lo lắng! Có rất nhiều cách đơn giản để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy bộ. Hãy cùng tôi khám phá bí quyết nhé!
Đa Dạng Bài Tập Chạy Bộ – Chìa Khóa Cho Sự Bền Bỉ
Hầu hết các chấn thương khi chạy bộ đều do lặp đi lặp lại một động tác quá nhiều lần. Cơ, gân hoặc xương phải chịu một lực tác động liên tục cho đến khi đạt đến giới hạn chịu đựng.
Giải pháp chính là thay đổi lực tác động lên cơ thể bằng cách:
- Chạy trên nhiều bề mặt khác nhau: Thay vì chỉ chạy trên đường nhựa, hãy thử sức với đường đất, đường mòn, thảm chạy… Mỗi bề mặt sẽ mang đến những thử thách và tác động khác nhau lên cơ thể bạn.
- Thay đổi khoảng cách: Đừng gò bó bản thân với một cự ly cố định. Hãy thử thách bản thân với các buổi chạy ngắn, dài khác nhau để cơ thể được thích nghi linh hoạt.
- Điều chỉnh tốc độ: Kết hợp các bài chạy nhanh, chạy chậm, chạy interval… giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.
Hãy nhớ rằng, một tuần chạy 20km với nhiều bài tập đa dạng về cự ly, tốc độ, địa hình và độ dốc sẽ tốt hơn nhiều so với việc chạy 20km với cùng một bài tập nhàm chán.
Tăng Cường Cường Độ Chạy Từ Tốn
Chắc hẳn bạn đã từng nghe lời khuyên không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Mặc dù chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh “quy tắc” này, nhưng nó phản ánh một nguyên tắc quan trọng cho mọi runner, đặc biệt là người mới bắt đầu: tăng quãng đường quá nhanh chóng là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương.
“Quy tắc 10%” phù hợp hơn với những người đã chạy được một quãng đường kha khá, hơn là những người mới bắt đầu với số km ít ỏi. Việc tăng từ 10km lên 20km mỗi tuần sẽ mất 8 tuần nếu bạn tuân thủ quy tắc 10%.
Bạn có thể áp dụng quy tắc này hoặc thử một trong hai phương pháp sau:
- Tăng thêm một ngày chạy mỗi tuần: Bắt đầu với một buổi chạy ngắn, nhẹ nhàng trong ngày được thêm vào.
- Tăng thêm 1km cho mỗi buổi chạy: Áp dụng đều đặn mỗi tuần.
Vậy làm thế nào để biết bạn đã sẵn sàng tăng cường độ chạy? Hãy lắng nghe cơ thể mình! Nếu bạn cảm thấy đau nhức khi chạy, hãy giảm quãng đường chạy cho đến khi cơn đau biến mất. Nếu bạn chỉ cảm thấy hơi mệt hơn bình thường, hãy cứ tiếp tục.
Lựa Chọn Giày Chạy Phù Hợp
Giày chạy không phải là yếu tố trực tiếp gây ra hoặc ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, một đôi giày phù hợp sẽ hỗ trợ cơ thể bạn và giảm thiểu nguy cơ căng cơ do lặp đi lặp lại.
Vậy, “đôi giày phù hợp” là như thế nào? Đó là đôi giày mang lại cảm giác thoải mái như một phần cơ thể của bạn, đặc biệt là khi chạy, chứ không phải khi đứng hoặc đi bộ.
Chạy Đúng Kỹ Thuật
Kỹ thuật chạy là một chủ đề rộng lớn. Tuy nhiên, lời khuyên dành cho người mới bắt đầu là hãy tập trung vào nhịp bước chân hơn là sải chân. Nhiều người mới nghĩ rằng sải chân càng dài thì càng chạy tốt. Điều này khiến họ tiếp đất bằng gót chân, dẫn đến lực tác động lên cơ thể lớn hơn.
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lực phanh, thường cao hơn khi bạn sải chân quá mức, có thể góp phần gây ra một số chấn thương nhiều hơn các lực tác động khác.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tăng nhịp bước chân một cách nhanh chóng nhưng thoải mái. Không có một con số kỳ diệu nào về số bước chân mỗi phút mà tất cả runner nên tuân theo. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng nếu bạn bước ít hơn 160 bước mỗi phút, việc tăng nhịp bước chân sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn.
Tăng Cường Sức Mạnh Và Sự Dẻo Dai
Lối sống hiện đại khiến chúng ta phải ngồi lâu và ít vận động. Điều này khiến cơ lưng yếu đi, cơ ngực ngắn lại và lưng bị gù. Tất cả những điều này đều không tốt cho việc chạy bộ.
Một chế độ tập luyện sức mạnh cơ bản nhắm vào hông, mông, lưng dưới và vai sẽ giúp bạn giữ được tư thế chạy đúng ngay cả khi mệt mỏi. Các bài tập kéo giãn giúp mở rộng cơ thể, cải thiện tư thế và giúp bạn chạy nhẹ nhàng hơn.
Hãy dành ra hai ngày một tuần để tập luyện sức mạnh và sự dẻo dai. Đây chính là “bảo hiểm” giúp bạn tránh khỏi chấn thương hiệu quả.
Lời khuyên từ chuyên gia:
“Rất nhiều runner mới bắt đầu quá háo hức và chạy quá nhiều, quá nhanh, quá sớm. Hãy kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và tăng dần cường độ chạy. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương và tận hưởng niềm vui chạy bộ lâu dài” – Paula Radcliffe, cựu VĐV marathon, người giữ kỷ lục thế giới marathon nữ trong nhiều năm.
