Bạn vừa xem một giải chạy bộ và cảm thấy phấn khích muốn thử sức? Hay bác sĩ khuyên bạn nên chạy bộ để cải thiện sức khỏe? Dù là lý do gì, việc bắt đầu một thói quen mới luôn đầy thử thách. Nhưng đừng lo, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cẩm nang toàn tập để tự tin bước vào thế giới chạy bộ, từ những bước đầu tiên cho đến khi bạn chinh phục được những mục tiêu của mình.
1. Bắt Đầu Ngay Hôm Nay!
Lời khuyên đầu tiên và quan trọng nhất dành cho người mới bắt đầu: Hãy xỏ giày vào và chạy! Đừng lãng phí thời gian để lo lắng về tốc độ, quãng đường hay kỹ thuật. Matthew Meyer, huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp tại Boulder, Colorado, chia sẻ: “Điều quan trọng nhất là tạo dựng thói quen chạy bộ đều đặn.”
Hãy đặt mục tiêu thời gian cho những buổi chạy đầu tiên, ví dụ như 20 phút, ba ngày một tuần. Dần dần, hãy tăng lên bốn ngày, sau đó nâng thời gian lên 25 phút, và cứ thế tiếp tục.
2. Phương Pháp Chạy – Đi Bộ: Bí Kíp Cho Người Mới
Rất nhiều người mới chạy bộ thường bỏ cuộc ngay từ những ngày đầu vì quá sức. Bạn háo hức chạy một mạch nhưng chỉ sau vài phút đã thở hổn hển và muốn dừng lại? Đừng nản lòng!
Gordon Bakoulis, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA, khẳng định: “Bất kỳ ai cũng có thể chạy bộ. Hãy bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ.”
Phương pháp chạy – đi bộ là chìa khóa giúp bạn làm quen với chạy bộ một cách an toàn và hiệu quả. Hãy chia nhỏ buổi chạy thành các đoạn chạy ngắn xen kẽ với đi bộ. Ví dụ, bạn có thể chạy ba phút, sau đó đi bộ một phút, và lặp lại cho đến khi hết thời gian đặt ra.
Christine Hinton, huấn luyện viên được chứng nhận RRCA tại Annapolis, Maryland, cho biết: “Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ một phút giữa các lần chạy, có thể bắt đầu bằng bốn phút đi bộ và hai phút chạy.”
Để có chương trình luyện tập bài bản hơn, hãy tham khảo các kế hoạch chạy bộ dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi:
- Chạy 1 Dặm: Chưa bao giờ chạy một mạch hết một dặm? Kế hoạch này là dành cho bạn. Bạn sẽ bắt đầu với 10 – 15 phút đi bộ bốn ngày một tuần và tăng dần thời gian và cường độ cho đến khi bạn có thể chạy một mạch hết một dặm sau tám tuần.
- Kế Hoạch Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu: Chương trình 12 bước này bắt đầu với 30 phút đi bộ liên tục. Sau đó, bạn sẽ dần dần thêm vào các khoảng chạy, bắt đầu với một phút.
- Chạy Bộ Giảm Cân: Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, kế hoạch này có thể giúp bạn đạt được điều đó. Nó cũng có thể mang lại một số lợi ích bổ sung, như tâm trạng tốt hơn và sức khỏe tốt hơn. Bạn sẽ bắt đầu với 30 phút đi bộ và từ từ thêm vào các khoảng chạy.
- Chạy Liên Tục: Kế hoạch bảy tuần này bao gồm các khoảng chạy – đi bộ, bắt đầu từ 25 phút. Bạn sẽ tập luyện năm ngày một tuần, với hai ngày nghỉ ngơi.
Cho dù bạn chạy bao lâu, hãy nhớ duy trì cường độ tập luyện ở mức 6 – 7/10 trong thời gian chạy và giảm xuống 2 – 3/10 khi đi bộ. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể trò chuyện thoải mái trong khi chạy, theo Meyer.
3. Kỹ Thuật Chạy Bộ: Những Lưu Ý Quan Trọng
Khởi Động và Thả Lỏng
Khởi động kỹ trước khi chạy và thả lỏng sau khi chạy là điều vô cùng quan trọng.
Andrew Kastor, huấn luyện viên trưởng của Mammoth Track Club, cho biết: “Khởi động tốt giúp bạn dễ dàng bắt đầu và duy trì buổi chạy. Nó không chỉ đơn thuần là tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.”
Khởi động giúp hệ thống thần kinh cơ bắp hoạt động nhịp nhàng, đồng thời làm ấm dịch khớp, giúp bôi trơn các khớp. Ngược lại, thả lỏng giúp cơ thể bạn dần dần điều chỉnh từ trạng thái chạy về trạng thái nghỉ ngơi.
Kỹ Thuật Chạy
Ngay cả khi mới bắt đầu, bạn cũng nên chú ý đến kỹ thuật chạy. Meyer đưa ra một số câu hỏi đơn giản để bạn tự kiểm tra trong khi chạy:
- Tôi có đang hơi ngả người về phía trước không?
- Tay tôi có đang vung theo nhịp chạy không?
- Cơ bụng của tôi có đang siết chặt không?
- Đầu gối của tôi có đang hướng thẳng hàng với mũi chân không?
- Gót chân của tôi có được nâng lên cao không?
“Hãy tập trung nhấc gót chân lên cao, đặc biệt là khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này giúp bạn quên đi sự mệt mỏi và tiếp tục chạy”, Meyer chia sẻ.
4. Thay Đổi Địa Điểm Chạy Bộ
Một cách đơn giản để duy trì động lực chạy bộ là khám phá những cung đường mới. Meyer chia sẻ: “Khi mới bắt đầu chạy, tôi thường tìm kiếm những công viên hoặc địa điểm thú vị mà mình chưa từng đến. Điều này không chỉ giúp bạn vận động mà còn cho phép bạn khám phá những địa điểm mới.”
Shelly Florence-Glover, chuyên gia sinh lý học thể thao, cho biết: “Là người mới chạy bộ, bạn nên thay đổi địa hình chạy thường xuyên. Có thể là vỉa hè ngày hôm nay, đường nhựa ngày hôm sau, và đường mòn vào cuối tuần.”
Hãy thử sức với nhiều địa hình khác nhau: đường nhựa, đường mòn, công viên, máy chạy bộ,… Mỗi địa hình sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm thú vị riêng.
5. Tăng Cường Độ Khó Dần Dần
Khi bạn đã quen với việc chạy 20 – 30 phút ở tốc độ thoải mái, đã đến lúc tăng cường độ khó. Bạn có thể tăng thời gian chạy hoặc số buổi chạy mỗi tuần. Tuy nhiên, Meyer khuyên bạn chỉ nên chọn một trong hai lựa chọn tại một thời điểm.
Nguyên tắc quan trọng cần nhớ: Tăng tổng thời gian hoặc quãng đường chạy hàng tuần không quá 10%. Ví dụ, nếu tuần này bạn chạy tổng cộng 90 phút, tuần sau bạn sẽ chạy 99 phút. Hoặc nếu tuần này bạn chạy tổng cộng 10 dặm, tuần sau bạn sẽ chạy 11 dặm.
“Khi mới bắt đầu, mục tiêu của bạn là tìm thấy niềm vui trong chạy bộ”, Glover chia sẻ. Khi bạn đã chạy đều đặn, bạn có thể tăng số buổi chạy lên năm ngày một tuần hoặc hơn.
6. Đừng Nản Lòng
Chắc chắn sẽ có những lúc bạn muốn bỏ cuộc. Hãy nhớ lại lý do bạn bắt đầu chạy bộ. Trước mỗi buổi chạy, hãy tự nhủ về mục tiêu của mình: tận hưởng không khí trong lành, rèn luyện sức khỏe, hay đơn giản là để giải tỏa căng thẳng.
Meyer chia sẻ: “Chạy bộ là cả một quá trình nỗ lực không ngừng nghỉ. Hãy tập trung vào việc hoàn thành mục tiêu mỗi ngày. Sẽ có những ngày bạn cảm thấy tuyệt vời, và cũng có những ngày bạn cảm thấy tệ hại. Thành công không đến từ một ngày, mà đến từ tất cả những nỗ lực bạn bỏ ra.”
Hãy nhớ rằng, bạn là một runner, cho dù bạn chạy bao lâu hay bạn có đi bộ hay không. “Tất cả những gì bạn cần làm là xỏ giày vào, bước một chân lên trước chân kia, và bạn là một runner”, Meyer khẳng định. Đừng bao giờ quên điều đó!
Công Cụ Hỗ Trợ Bạn Duy Trì Cảm Hứng
Nhật Ký Chạy Bộ
Ghi lại nhật ký chạy bộ là cách tuyệt vời để theo dõi quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể ghi chú lại loại hình chạy bộ (thời gian/quãng đường), cường độ, đồ ăn thức uống trước, trong và sau khi chạy, thời tiết, và cảm nhận của bạn.
Bạn Chạy Bộ
Theo một nghiên cứu của trường Cao đẳng Y học thể thao Hoa Kỳ, chạy bộ cùng bạn bè giúp bạn duy trì động lực tập luyện tốt hơn. Chạy bộ cùng bạn bè giúp bạn cảm thấy thời gian trôi qua nhanh hơn, đồng thời tạo động lực để bạn không bỏ cuộc.
Âm Nhạc
Âm nhạc có tác động mạnh mẽ đến hiệu suất tập luyện. Costas Karageorghis, tiến sĩ tâm lý học tại Đại học Brunel Tây Luân Đôn, cho biết: “Một số loại nhạc nhất định có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường cảm giác hưng phấn.” Hãy sử dụng tai nghe để thưởng thức âm nhạc trong khi chạy bộ.
Trang Phục & Giày Dép
Hãy đến các cửa hàng chuyên dụng về chạy bộ để được tư vấn và lựa chọn trang phục và giày dép phù hợp. Một đôi giày thoải mái sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả và tránh khỏi chấn thương.
Headshot of selene yeager
selene yeager – Chuyên gia thể hình và sức khỏe, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM.
Headshot of Mallory Creveling
Mallory Creveling – Biên tập viên, Sức khỏe & Thể hình, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA.
