Chạy bộ – hành trình chinh phục bản thân đầy thử thách và hứng khởi. Để mỗi sải bước thêm phần mạnh mẽ và bền bỉ, chúng ta cần nắm vững kỹ thuật, trong đó nhịp bước chạy (cadence) đóng vai trò then chốt. Hãy cùng tôi, một vận động viên chuyên nghiệp với nhiều năm kinh nghiệm trên đường chạy, khám phá bí mật ẩn sau những bước chạy thần tốc và hiệu quả!
Nhịp Bước Chạy (Cadence) Là Gì?
Nhịp bước chạy là số bước chân bạn thực hiện trong một phút, tính bằng cách đếm cả hai chân hoặc một chân. Khái niệm này bắt đầu được chú ý từ thập niên 1980, khi các nhà nghiên cứu quan sát thấy những vận động viên hàng đầu thường duy trì nhịp bước khoảng 90 bước/phút/chân (hoặc 180 bước/phút/hai chân).
Tuy nhiên, Eliud Kipchoge, “ông hoàng marathon” thế giới, từng chia sẻ: “Không có con số ma thuật nào phù hợp với tất cả mọi người”. Các chuyên gia đều đồng ý rằng nhịp bước lý tưởng nằm trong khoảng 170-180 bước/phút (85-90 bước/phút/chân).
Tại Sao Lại Là Khoảng Nhịp Bước Này?
Mỗi chúng ta sở hữu cấu trúc cơ thể khác nhau. Chân chúng ta hoạt động như những con lắc, và có người sở hữu “con lắc” dài hơn những người khác. Người chân dài thường có nhịp bước thấp hơn và sải bước dài hơn. Ngược lại, người chân ngắn dễ dàng đạt nhịp bước cao hơn với sải bước ngắn hơn.
Lợi Ích Của Việc Nắm Bắt Nhịp Bước Chạy
- Tối ưu hóa hiệu suất: Nhịp bước phù hợp giúp phân phối năng lượng hiệu quả, giảm thiểu tác động lên cơ bắp và khớp, giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn.
- Phòng tránh chấn thương: Nhịp bước thấp thường dẫn đến sải bước dài, tăng nguy cơ chấn thương. Nâng cao nhịp bước giúp giảm áp lực lên mỗi bước chạy, bảo vệ cơ thể bạn.
- Nâng cao nhận thức cơ thể: Theo dõi nhịp bước giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể, từ đó điều chỉnh kỹ thuật chạy hiệu quả hơn.
Cách Xác Định Và Điều Chỉnh Nhịp Bước Chạy
Cách 1: Đếm thủ công
Trong lần chạy tiếp theo, hãy dành một phút để đếm số bước chân của bạn (chỉ cần đếm một chân). Thực hiện ba lần: đầu buổi chạy, giữa buổi chạy và cuối buổi chạy. Việc này có vẻ nhàm chán nhưng sẽ giúp bạn chú ý hơn đến từng bước chạy.
Cách 2: Sử dụng đồng hồ thông minh
Hầu hết đồng hồ thông minh ngày nay đều có tính năng đo lường nhịp bước tự động. Hãy kiểm tra ứng dụng trên điện thoại để xem phạm vi nhịp bước của bạn và tìm kiếm các mẫu thay đổi khi bạn thay đổi tốc độ.
Lưu ý: Nhịp bước của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ chạy, địa hình và thể trạng trong ngày.
Lời Kết
Nắm vững nhịp bước chạy là chìa khóa mở ra cánh cửa hiệu suất và sự an toàn trên hành trình chạy bộ. Bằng cách theo dõi, phân tích và điều chỉnh nhịp bước phù hợp với bản thân, bạn sẽ từng bước chinh phục những mục tiêu mới và tận hưởng niềm vui bất tận trên đường chạy.
