Là một vận động viên chuyên nghiệp với nhiều năm kinh nghiệm chinh phục đường chạy bộ, chạy trail, chạy địa hình và cả thử thách triathlon, tôi hiểu rõ tầm quan trọng của việc căng cơ sau mỗi buổi tập. Căng cơ không chỉ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng mà còn là chìa khóa để bạn nâng cao hiệu suất và phòng tránh chấn thương.
Tĩnh và Động: Hai trường phái căng cơ bạn cần biết
Trong thế giới chạy bộ, có hai loại căng cơ chính: căng cơ tĩnh (static stretching) và căng cơ động (dynamic stretching). Mỗi loại đều mang đến những lợi ích riêng, và việc kết hợp chúng một cách khoa học sẽ là bí quyết giúp bạn chinh phục mọi thử thách.
Căng cơ tĩnh: Nới dài cơ bắp, thư giãn hiệu quả
Như tên gọi của nó, căng cơ tĩnh là giữ nguyên một tư thế kéo giãn cơ bắp trong một khoảng thời gian nhất định, thường là 15-30 giây. Đây là phương pháp căng cơ truyền thống mà chắc hẳn bạn đã từng thử qua, ví dụ như:
- Kéo giãn cơ tứ đầu đùi: Đứng thẳng, dùng tay kéo gót chân về phía mông, giữ nguyên tư thế và cảm nhận sự kéo giãn ở mặt trước đùi.
- Kéo giãn hình số 4: Ngồi trên mặt đất, bắt chéo chân sao cho mắt gối chồng lên nhau, dùng tay ấn nhẹ đầu gối xuống để tăng cường độ kéo giãn.
- Chạm ngón chân: Đứng thẳng, gập người từ từ và cố gắng chạm vào ngón chân. Giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo giãn ở mặt sau đùi và lưng dưới.
Căng cơ tĩnh đặc biệt hiệu quả trong việc:
- Gia tăng khả năng linh hoạt: Giúp nới dài cơ bắp, tăng phạm vi chuyển động của khớp.
- Thư giãn cơ bắp: Giảm căng thẳng cơ bắp sau khi vận động, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn.
Căng cơ động: Khởi động cơ bắp, sẵn sàng bứt phá
Khác với căng cơ tĩnh, căng cơ động là thực hiện các động tác kéo giãn cơ bắp kết hợp với chuyển động nhẹ nhàng và liên tục. Bạn có thể hình dung căng cơ động giống như việc “khởi động” cho cơ thể trước khi bước vào buổi tập chính.
Một số bài tập căng cơ động phổ biến:
- Ôm gối vừa đi bộ: Vừa đi bộ nhẹ nhàng, vừa ôm lần lượt mỗi đầu gối về phía ngực.
- Chùng chân xoay người: Bước chùng chân và xoay thân người sang hai bên.
- Kéo giãn gân khoeo vừa đi bộ: Vừa đi bộ, vừa đá lần lượt mỗi chân lên cao và cố gắng giữ chân thẳng.
Lợi ích nổi bật của căng cơ động:
- Tăng nhiệt độ cơ thể: Chuẩn bị cho cơ bắp sẵn sàng hoạt động ở cường độ cao.
- Cải thiện phạm vi chuyển động: Giúp bạn di chuyển linh hoạt và nhịp nhàng hơn.
- Phòng ngừa chấn thương: Giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động.
Kết luận
Căng cơ là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện của bất kỳ vận động viên nào, từ người mới bắt đầu cho đến những nhà vô địch như Eliud Kipchoge hay Kilian Jornet. Hãy nhớ rằng, không có một công thức chung nào cho tất cả mọi người. Hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn phương pháp căng cơ phù hợp nhất với bản thân.
Hãy chia sẻ trải nghiệm tập luyện của bạn và đừng quên ghé thăm website để khám phá thêm những kiến thức bổ ích khác nhé!
