Chạy nhanh hơn – khao khát cháy bỏng của biết bao runner chúng ta, dù là “lính mới” muốn chinh phục những bước chạy đầu tiên hay “chiến binh” dày dạn kinh nghiệm săn tìm kỷ lục cá nhân. Vậy làm thế nào để biến giấc mơ tốc độ thành hiện thực?
Hôm nay, với kinh nghiệm nhiều năm chinh chiến trên đường đua, tôi sẽ bật mí cho bạn 4 tuyệt chiêu “vàng” giúp cải thiện tốc độ chạy hiệu quả, được đúc kết từ chính quá trình tập luyện và thi đấu của bản thân và đồng đội. Hãy cùng “xỏ giày” và khám phá nhé!
1. Luôn Thách Thức Bản Thân
Bạn có để ý cấu trúc của các giáo án chạy bộ, dù là 5K, 10K hay marathon? Chúng đều được thiết kế để tăng dần cự ly và tốc độ một cách khoa học, tránh gây quá tải. Thông thường, giáo án sẽ bao gồm các buổi chạy ngắn trong tuần và một buổi chạy dài vào cuối tuần với quãng đường tăng dần theo từng tuần.
“Để tiến bộ, cơ thể bạn cần phải thích nghi với những kích thích mới, ở đây là cự ly dài hơn và tốc độ nhanh hơn”, Tiến sĩ Matthew Lee, chuyên gia sinh lý học thể thao tại Đại học Bang San Francisco, chia sẻ. “Bạn cần tăng dần mức độ “quá tải” cho cơ thể, để nó thích nghi, rồi lại tiếp tục “quá tải” hơn một chút, cứ như thế.”
Chính nguyên tắc “quá tải dần” này giúp bạn không ngừng tiến bộ và bứt phá giới hạn của bản thân. Bên cạnh việc chạy bộ, hãy bổ sung thêm các bài tập sức mạnh để tăng cường sức bền, giúp cơ thể chịu được cường độ cao và giảm thiểu chấn thương.
2. Lắng Nghe Cơ Thể
Nhiều runner cho rằng không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Greg Grosicki, chuyên gia sinh lý học thể thao, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt điều chỉnh dựa trên cảm nhận của cơ thể.
“Hãy lắng nghe cơ thể và sử dụng buonh thường”, Grosicki khuyên. “Sau mỗi buổi tập nặng, bạn nên có ít nhất 1-2 ngày phục hồi nhẹ nhàng.”
Vậy đâu là dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi? “Ngoài những cơn đau nhức rõ ràng, cảm giác như sắp ốm, cáu gắt, chán ăn, ngủ kém cũng là những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức”, Grosicki cho biết.
3. Luyện Tập Chạy Nhanh
Muốn chạy nhanh, bạn cần phải tập luyện chạy nhanh! Tuy nhiên, đừng chỉ chăm chăm vào các bài tập tốc độ đơn thuần. Hãy kết hợp chúng vào các buổi chạy dài để tạo thói quen bứt tốc khi cơ thể đã mệt mỏi, giống như trong một cuộc đua thực thụ.
Bạn có thể thử tăng tốc ở phút cuối cùng của mỗi km trong buổi chạy dài. Hoặc, nếu chạy 12-14 km, hãy chạy 10 km với tốc độ thoải mái, sau đó tăng tốc ở 2-4 km cuối cùng.
4. Lặp Lại Các Bài Tập Tốc Độ
Tiến sĩ Grosicki gợi ý một bài tập tốc độ đơn giản nhưng hiệu quả: chạy lặp 4 lần, mỗi lần 800 mét, nghỉ 2 phút giữa mỗi lần chạy. “Hãy cố gắng cải thiện thành tích của bạn qua mỗi tuần”, ông nói. Nếu bạn dễ dàng vượt qua thử thách, hãy tăng thêm số lần lặp hoặc tăng cự ly lên 1200 mét hoặc 1,6 km.
Ngược lại, nếu bạn chưa quen với các bài tập tốc độ, hãy tập trung vào việc rèn luyện sức bền trước. “Hãy xây dựng ‘nền tảng sức bền’, sau đó từ từ bổ sung các bài tập tốc độ đơn giản”, ông khuyên.
Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất là biến việc chạy bộ thành niềm vui, không phải áp lực. Đừng quá gò bó bản thân vào việc phải chạy nhanh hơn trong mỗi buổi tập. Hãy kiên trì, từng bước một, bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt!
