Chào các bạn runner! Hẳn là ai trong chúng ta cũng từng ít nhất một lần trải qua cảm giác khó chịu, thậm chí là đau đớn vì chuột rút khi chạy bộ. Vòm bàn chân, ngón chân – bất kỳ đâu cũng có thể trở thành “nạn nhân” của chuột rút. Vậy đâu là nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng này? Hãy cùng tôi, một vận động viên chuyên nghiệp với nhiều năm kinh nghiệm, khám phá những bí quyết để “chạy êm, về đẹp” mà không lo chuột rút nhé!
Nguyên Nhân Gây Ra Chuột Rút Bàn Chân Khi Chạy Bộ
Trước đây, nhiều người cho rằng chuột rút là do mất nước hoặc mất cân bằng điện giải. Tuy nhiên, ngày nay, các chuyên gia như bác sĩ Susan Paul, chuyên gia sinh lý học và giám đốc chương trình của Quỹ Orlando Track Shack, tin rằng nguyên nhân chính xác hơn là do sự mệt mỏi cơ bắp.
Khi cơ bắp mệt mỏi, quá trình liên lạc giữa não bộ và cơ bắp bị gián đoạn, khiến cơ bắp co lại nhưng không thể giãn ra được, dẫn đến chuột rút.
Vậy, điều gì gây ra sự mệt mỏi cơ bắp này?
1. Mất Nước Và Điện Giải
Mất nước và điện giải vẫn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chuột rút. Khi cơ thể mất nước, lượng máu lưu thông đến cơ bắp giảm, dẫn đến thiếu oxy và dinh dưỡng, gây mệt mỏi và chuột rút.
Lời khuyên từ Eliud Kipchoge, kỷ lục gia marathon thế giới: Luôn đảm bảo cung cấp đủ nước và điện giải cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện và thi đấu.
2. Tập Luyện Quá Sức
Tăng khối lượng vận động quá nhanh, tập luyện cường độ cao trong thời gian dài mà chưa quen… đều có thể khiến cơ bắp bị quá tải, dẫn đến mệt mỏi và chuột rút.
Kinh nghiệm của Paula Radcliffe, cựu kỷ lục gia marathon nữ: Lắng nghe cơ thể và tăng dần cường độ tập luyện. “Hãy kiên nhẫn, thành công không đến sau một sớm một chiều”, Paula chia sẻ.
3. Giày Chạy Không Phù Hợp
Giày chạy quá chật, không đủ hỗ trợ vòm chân hoặc không phù hợp với kiểu bàn chân cũng có thể cản trở lưu thông máu, tạo áp lực lên bàn chân và gây chuột rút.
Lời khuyên từ chuyên gia: Lựa chọn giày chạy phù hợp với kích thước, kiểu bàn chân và cự ly chạy của bạn.
Cách Xử Lý Khi Bị Chuột Rút Bàn Chân
Khi bị chuột rút, bạn có thể áp dụng một số cách sau để giảm đau và phục hồi nhanh chóng:
- Kéo giãn cơ bắp: Ngừng chạy, nhẹ nhàng kéo giãn cơ bắp bị chuột rút.
- Massage: Xoa bóp nhẹ nhàng vùng bị chuột rút để tăng cường lưu thông máu.
- Chườm ấm: Chườm ấm vùng bị chuột rút để thư giãn cơ bắp.
- Bổ sung nước và điện giải: Uống nước điện giải hoặc nước lọc pha muối loãng để bù nước và điện giải.
Phòng Ngừa Chuột Rút Bàn Chân
Phòng bệnh hơn chữa bệnh, hãy cùng tôi áp dụng các biện pháp sau để ngăn ngừa chuột rút:
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Giúp cơ bắp nóng lên, sẵn sàng cho việc vận động.
- Bổ sung đủ nước và điện giải: Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập luyện sức mạnh cho bàn chân và bắp chân giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền.
- Lựa chọn giày chạy phù hợp: Giày chạy vừa vặn, hỗ trợ tốt sẽ giúp bạn tránh được nhiều vấn đề về bàn chân, trong đó có chuột rút.
- Lắng nghe cơ thể: Nghỉ ngơi khi cần thiết, không nên cố gắng tập luyện khi cơ thể chưa phục hồi.
Kết Luận
Chuột rút tuy là vấn đề thường gặp nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát được. Hãy áp dụng những kiến thức và lời khuyên bổ ích từ các chuyên gia mà tôi đã chia sẻ để “chinh phục” mọi cung đường mà không còn nỗi lo chuột rút nhé!
