Chào các bạn runner! Hôm nay, với kinh nghiệm nhiều năm chạy bộ, chạy trail, chạy địa hình và cả triathlon, tôi muốn chia sẻ về một chủ đề cực kỳ quan trọng đối với bất kỳ ai muốn nâng cao tốc độ và sức bền trong chạy bộ: Speed Workouts.
Nhiều người thường nghĩ rằng chạy bộ chỉ đơn giản là xỏ giày vào và chạy. Tuy nhiên, để đạt được hiệu suất cao hơn, việc kết hợp các bài tập Speed Workouts là vô cùng cần thiết. Hãy cùng tôi khám phá 7 bài tập Speed Workouts hiệu quả nhất, giúp bạn bứt phá giới hạn bản thân và chinh phục mọi cung đường nhé!
Tempo Run – Thử Thách Ngưỡng Chịu Đựng Của Bạn
Tempo run, hay còn gọi là lactate threshold (LT) run, là một trong những bài tập quan trọng nhất giúp bạn nâng cao ngưỡng lactate (LT). Vậy LT là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy?
Hãy tưởng tượng LT như một bức tường vô hình, khi bạn chạy với tốc độ ngày càng nhanh, lượng lactate trong cơ bắp cũng tăng lên. Khi lượng lactate tích tụ quá nhiều, bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ, khó thở và buộc phải giảm tốc độ hoặc dừng lại. Đó chính là lúc bạn chạm ngưỡng lactate.
Tempo run giúp bạn nâng cao ngưỡng lactate bằng cách tập luyện cho cơ thể quen dần với việc chạy ở cường độ cao hơn, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn.
Cách thực hiện Tempo Run
- Khởi động: 5-20 phút chạy nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
- Tempo: Chạy với tốc độ “khó chịu một cách thoải mái” trong khoảng thời gian nhất định (tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu của bạn).
- Người mới bắt đầu: 1-2 set, mỗi set 6-8 phút, nghỉ 3 phút giữa các set.
- Người chạy kinh nghiệm: 20-25 phút liên tục (đối với người chạy 5K) hoặc lên đến 90 phút (đối với người chạy marathon).
- Thả lỏng: Chạy nhẹ nhàng 5-10 phút để phục hồi.
Lời khuyên từ chuyên gia:
“Tempo run là bài tập không thể thiếu đối với bất kỳ runner nào muốn cải thiện tốc độ và sức bền. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ theo thời gian.” – Eliud Kipchoge, VĐV marathon hàng đầu thế giới.
Kết Luận
7 bài tập Speed Workouts trên đây là chìa khóa giúp bạn nâng cao tốc độ, sức bền và đạt được hiệu suất tối ưu trong chạy bộ. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập luyện và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và chinh phục mọi thử thách!
