Bạn là người mới bắt đầu chạy bộ và muốn xây dựng một nền tảng vững chắc cho niềm đam mê mới này? Bên cạnh việc xỏ giày và chinh phục những cung đường, việc kết hợp các bài tập sức mạnh là chìa khóa để nâng cao hiệu suất chạy, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 6 bài tập bodyweight dành riêng cho người mới chạy bộ. Điểm đặc biệt của chuỗi bài tập này? Bạn không cần dụng cụ, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Như “bác sĩ marathon” Eliud Kipchoge – người nắm giữ kỷ lục thế giới marathon từng chia sẻ: “Chạy bộ không chỉ là đôi chân, mà còn là cả cơ thể bạn.”
Lợi ích của bài tập bodyweight cho người chạy bộ
Bài tập bodyweight sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tạo lực cản, giúp:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào các nhóm cơ chính hỗ trợ chạy bộ như cơ chân, cơ mông, cơ core.
- Cải thiện kỹ thuật chạy: Tăng cường sự ổn định, thăng bằng và sức mạnh cho sải chân.
- Phòng ngừa chấn thương: Cơ bắp khỏe mạnh giúp bảo vệ xương khớp khỏi tác động lặp đi lặp lại khi chạy.
6 Bài tập Bodyweight “Vàng” Cho Runner
Hãy cùng tôi, một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, khám phá 6 bài tập bodyweight đơn giản mà hiệu quả, phù hợp cho mọi runner, đặc biệt là người mới bắt đầu.
1. Squat: Nền tảng cho đôi chân khỏe
Image no longer available
Mô tả: Bài tập Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.
- Đẩy hông về phía sau, hạ người xuống như ngồi trên ghế cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ thẳng lưng, ngực ưỡn về phía trước.
- Dùng lực chân đẩy người về tư thế ban đầu.
Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng cao độ khó: Thực hiện động tác bật nhảy khi đứng lên (Jump Squat).
2. Reverse Lunge: Tăng cường sức mạnh cho từng bước chạy
Image no longer available
Mô tả: Bài tập Reverse Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chống hông, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải về phía sau, hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ. Giữ thẳng lưng, ngực ưỡn.
- Dùng lực chân trái đẩy người về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần mỗi bên.
Nâng cao độ khó: Thực hiện động tác bật nhảy khi đổi chân (Jump Lunge).
3. Glute Bridge: Kích hoạt “năng lượng” từ cơ mông
Image no longer available
Mô tả: Bài tập Glute Bridge
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Siết cơ bụng, dồn lực vào gót chân, nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế trong 3-5 giây.
- Hạ hông về tư thế ban đầu.
Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng cao độ khó: Thực hiện động tác với một chân duỗi thẳng (Single-leg Glute Bridge).
4. Rolling Side Plank: Nâng cao sức mạnh cơ core và sự ổn định
Image no longer available
Mô tả: Bài tập Rolling Side Plank
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Dồn trọng tâm sang tay trái, xoay người sang phải, giơ thẳng tay phải lên trần nhà.
- Quay trở lại tư thế Plank ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
Giảm độ khó: Bắt đầu với Plank cơ bản để làm quen và tăng cường sức mạnh cơ core.
5. Mountain Climber: “Leo núi” đốt cháy calo, tăng cường sức bền
Image no longer available
Mô tả: Bài tập Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng, siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng.
- Co gối phải lên gần ngực.
- Đưa chân phải về vị trí ban đầu, đồng thời co gối trái lên gần ngực.
- Lặp lại động tác, mô phỏng động tác leo núi.
Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
Nâng cao độ khó: Tăng tốc độ thực hiện động tác.
6. Superman: Giải phóng sức mạnh “siêu nhân” cho lưng và cơ core
Image no longer available
Mô tả: Bài tập Superman
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng về phía sau.
- Nâng đồng thời tay, chân và ngực lên khỏi sàn, giữ thẳng người.
- Giữ tư thế trong 3 giây.
- Hạ người về tư thế ban đầu.
Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Giảm độ khó: Nâng lần lượt tay phải – chân trái, sau đó đổi bên.
Chạy đến thành công: Lời khuyên từ chuyên gia
Kết hợp các bài tập bodyweight này vào lịch tập luyện 2 lần mỗi tuần sẽ là bước đệm vững chắc cho hành trình chạy bộ của bạn.
Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập luyện và kết thúc bằng bài tập giãn cơ. Lắng nghe cơ thể, tập luyện từ từ và tăng dần cường độ theo thời gian.
Như vận động viên triathlon huyền thoại Jan Frodeno – nhà vô địch thế giới Ironman nhiều lần từng chia sẻ: “Thành công không đến từ sự vội vàng, mà đến từ sự kiên trì.”
Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng và chinh phục mọi thử thách trên đường chạy!
