Bạn cảm thấy ì ạch trong mỗi buổi chạy gần đây? Đã đến lúc xem xét lại kế hoạch phục hồi sau chạy bộ của bạn và cải thiện nó! Dù bạn đang theo đuổi lịch tập dày đặc hay đơn giản là muốn chinh phục nhiều km hơn mỗi tuần, việc hồi phục đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với hiệu suất chạy bộ. Bởi lẽ, chính trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể bạn mới có thể thích nghi với cường độ luyện tập và sẵn sàng bùng nổ trong lần chạy tiếp theo.
Để giúp bạn tối ưu hóa những ngày nghỉ giữa các buổi tập và chạy dài, chúng tôi đã tham khảo ý kiến từ các chuyên gia hàng đầu để tạo ra một kế hoạch phục hồi phù hợp với lịch trình của bạn. Hãy bỏ túi những bí kíp này để phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi chạy và chinh phục những thử thách mới!
Khởi động kỹ càng
a runner stretching after a run
Theo Roberto Mandje, chuyên gia huấn luyện tại New York Road Runner, quá trình hồi phục bắt đầu ngay từ trước khi bạn chạy. Ông khuyên bạn nên chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ vài phút trước khi tăng tốc và thực hiện một số động tác giãn cơ động để chuẩn bị cho các nhóm cơ.
Bạn có thể thử các bài tập như lunge đi bộ, đá mông, xoay người, nâng cao đầu gối và vung chân (từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia).
Bác sĩ John Vasudevan, giáo sư y học lâm sàng và phục hồi chức năng tại Đại học Pennsylvania, gợi ý bạn nên kiểm tra nhịp thở sau mỗi 30-60 giây để xác định xem bạn đã khởi động đủ chưa. “Thông thường, nhịp thở tăng lên (không chỉ riêng nhịp tim) là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang cần nhiều oxy hơn để đáp ứng nhu cầu từ các cơ bắp”, ông nói.
Thả lỏng sau mỗi buổi tập
fitness group cooling down after city run, running recovery
Ngay khi kết thúc buổi chạy, hãy chạy bộ rất nhẹ nhàng hoặc đi bộ khoảng 800m (hoặc 10 phút) để cơ thể trở lại trạng thái “bình thường”. Việc thả lỏng giúp cơ thể phân phối lại lưu thông máu, giảm nhịp tim và nhịp thở dần dần, hạ nhiệt độ cơ thể và đào thải các chất cặn bã, từ đó giảm đau nhức cơ bắp. Điều quan trọng là đừng dừng đột ngột và đi thẳng về nhà.
Sau khi hoàn thành bài chạy và thả lỏng tim mạch, bạn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh. Mandje khuyên bạn nên giữ mỗi động tác trong 10-30 giây, chẳng hạn như cúi người chạm ngón chân (ngồi hoặc đứng), duỗi cơ tứ đầu hoặc bắp chân.
Elizabeth Corkum, huấn luyện viên cá nhân và chạy bộ được chứng nhận tại thành phố New York, cho biết thêm rằng một ngày sau buổi chạy cường độ cao, bạn nên vận động nhẹ nhàng như đi bộ thong thả 20-30 phút, giãn cơ nhẹ hoặc tập yoga vì những hoạt động này có thể hỗ trợ lưu thông máu và phục hồi cơ bắp.
Sử dụng con lăn
refreshment after training, running recovery
Một cách khác để giảm đau nhức cơ bắp là sử dụng con lăn. “Con lăn là một công cụ tuyệt vời mà mọi runner nên có, có thể sử dụng cả trước và sau khi chạy”, Mandje chia sẻ. Nghiên cứu cho thấy kỹ thuật tự mát-xa này có thể giúp đôi chân của bạn cảm thấy dễ chịu hơn cho lần chạy tiếp theo.
Sau khi chạy, Mandje khuyên bạn nên lăn con lăn lên bắp chân, cơ tứ đầu, thậm chí là lưng dưới và lưng trên. “Tất cả những điều này sẽ giúp bạn thư giãn cơ bắp, thúc đẩy lưu thông máu và phục hồi, từ đó giảm đau nhức và cứng cơ”, ông nói.
Vasudevan lưu ý rằng khi sử dụng con lăn, bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu nhưng không nên quá đau đớn. Cảm giác đau nhức là dấu hiệu cho thấy bạn đang tạo áp lực quá mức. Hãy lăn đều trên các nhóm cơ chứ không chỉ tập trung vào các mô gân cứng hơn.
Chú trọng dinh dưỡng
three woman workingout
“Dinh dưỡng sau chạy bộ thường là yếu tố quan trọng nhất để thúc đẩy quá trình phục hồi, nhưng cũng là điều mà hầu hết chúng ta đều bỏ bê”, Corkum nhận định. “Chúng ta thường bị phân tâm sau khi chạy và chỉ ăn uống sau đó một hoặc hai tiếng.” Thời điểm tốt nhất để nạp năng lượng sau chạy là trong khoảng 30-60 phút. “Cơ thể chúng ta rất cần được tái tạo sau những căng thẳng của việc luyện tập, và dinh dưỡng là yếu tố then chốt để thực hiện điều đó một cách tối ưu”, Corkum cho biết thêm.
Bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau khi chạy của bạn nên bao gồm protein và carbs. Corkum gợi ý bạn có thể bổ sung bằng một ly sinh tố với bột protein hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây. “Sự thích nghi trong quá trình luyện tập về cơ bản là việc liên tục tạo áp lực cho cơ thể, sau đó cho phép cơ thể thích nghi với áp lực đó”, cô giải thích. “Người chạy bộ sẽ thấy sự thay đổi lớn về khả năng phục hồi, và do đó là sự thích nghi tổng thể nếu họ coi trọng dinh dưỡng sau chạy như chính việc chạy bộ vậy.”
Đừng quên uống nhiều nước và bổ sung điện giải – đây cũng là những yếu tố quan trọng trong chiến lược nạp năng lượng của bạn.
Thay quần áo ướt
high angle view vie of woman sleeping on bed, running recovery
Quần áo ướt có thể khiến bạn bị lạnh quá nhanh sau khi chạy. Việc thay quần áo khô giúp giữ ấm cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình phục hồi. Lưu thông máu tốt giúp vận chuyển các dưỡng chất cần thiết đến các cơ bắp đang cạn kiệt năng lượng và đào thải chất thải – chính xác là những gì bạn cần sau khi chạy.
Phân tích kế hoạch luyện tập
a portrait of fit mixed race man with smartphone and earphones at home, listening to music
Kế hoạch luyện tập nên xen kẽ giữa các ngày tập nặng và nhẹ, thay đổi quãng đường chạy hàng tuần, tăng dần quãng đường chạy dài và có một hoặc nhiều ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn đang tập luyện quá sức hoặc không được nghỉ ngơi đầy đủ, hãy cân nhắc giảm cường độ luyện tập.
Giảm cường độ luyện tập có thể bao gồm việc nghỉ ngơi nhiều hơn một ngày giữa các buổi tập. “Đôi khi bạn cần thêm một hoặc hai ngày để thực sự cảm nhận được sự mệt mỏi sau khi chạy – có thể không phải là ngày hôm sau mà là hai ngày sau”, Corkum cho biết. Nếu bạn cảm thấy như vậy, hãy nghỉ ngơi hai ngày trọn vẹn giữa các buổi tập nặng.
Mandje đồng tình và đưa ra ví dụ về một lịch trình hợp lý:
Thứ Hai: Chạy interval hoặc tempo cường độ cao
Thứ Ba: Chạy nhẹ nhàng
Thứ Tư: Chạy nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi
Thứ Năm: Chạy interval hoặc tempo cường độ cao
Thứ Sáu: Chạy nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi
Thứ Bảy: Chạy dài (cường độ cao)
Chủ nhật: Chạy nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi
“Ý tưởng ở đây – bất kể bạn chạy bao nhiêu ngày một tuần – là kết hợp một ngày tập nặng với một hoặc hai ngày tập nhẹ để đảm bảo cơ thể phục hồi đầy đủ trước khi bước vào buổi tập nặng tiếp theo”, Mandje giải thích.
Những ngày tập nhẹ của bạn không có nghĩa là bạn phải nằm dài trên ghế sofa (mặc dù điều đó cũng được cho phép). Vasudevan cho biết thêm rằng các bài tập như yoga hoặc thậm chí là đạp xe cũng có thể được thêm vào những ngày này. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy cơ bắp đau nhức khi bắt đầu chạy trở lại, có lẽ đã đến lúc bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn.
Chạy thật sự nhẹ nhàng vào những ngày tập nhẹ
Headshot of Mallory Creveling
Nói về những ngày tập nhẹ trong lịch trình, hãy đảm bảo rằng bạn không chạy quá nhanh. Đây là một sai lầm rất phổ biến mà những người chạy bộ nhiệt tình thường mắc phải vì họ nghĩ rằng điều này sẽ giúp họ chạy nhanh hơn – nhưng trên thực tế, nó thường tạo ra sự mệt mỏi không cần thiết và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, nếu bạn có một ngày nghỉ ngơi trong lịch trình, hãy thực sự nghỉ ngơi. “Chúng ta thường nghe nói về những người chạy bộ sử dụng ngày nghỉ ngơi của họ để tập luyện chéo”, Mandje cho biết. “Mặc dù điều này có thể hiệu quả với một số người, nhưng nó chắc chắn sẽ cản trở quá trình phục hồi thực sự. Mặc dù không phải chịu tác động mạnh, nhưng cơ bắp và tim của bạn vẫn có thể cần thêm thời gian phục hồi với các hoạt động ít gắng sức.”
Hãy tập trung vào việc phát huy tối đa hiệu quả của những ngày tập nặng và ngày tập nhẹ. “Cách tốt nhất để phục hồi giữa các buổi tập là coi trọng việc phục hồi như chính việc tập luyện vậy”, Mandje nói thêm.
Ngủ đủ giấc
Headshot of John Vasudevan, M.D.
Chúng ta không thể nói về việc phục hồi sau chạy bộ mà không nhắc đến giấc ngủ. “Giấc ngủ là hình thức nghỉ ngơi tối ưu và tốt nhất. Đây là thời điểm cơ thể có cơ hội tốt nhất để tái tạo và phục hồi”, Corkum khẳng định. Nếu bạn cảm thấy không thể phục hồi hoặc constantly tired, burned out, or can’t focus, hãy chú ý đến việc nghỉ ngơi nhiều hơn. Bạn có thể cần đặt ra một số giới hạn đối với thời gian sử dụng thiết bị điện tử hoặc tạo thói quen thư giãn vào ban đêm để có được giấc ngủ ngon.
Mandje cũng cho biết thêm rằng việc chợp mắt cũng rất hiệu quả. “Sự thật là rất nhiều người trong chúng ta, với gia đình, công việc và/hoặc cuộc sống bận rộn, hiếm khi ngủ đủ giấc”, Mandje nói. “Đó là lý do tại sao tôi ủng hộ sức mạnh phục hồi của giấc ngủ ngắn.” Ông khuyên bạn nên nghỉ ngơi từ 15-20 phút để tăng cường khả năng phục hồi. “Nếu bạn cảm thấy sảng khoái hơn, bạn sẽ có sự chuẩn bị tốt hơn không chỉ cho việc phục hồi mà còn cho cả buổi tập sắp tới”, ông nói thêm.
Lưu ý đến thời tiết
glute stretches for runners
Thời tiết có thể dễ dàng ảnh hưởng đến cả quá trình luyện tập và phục hồi của bạn. “Cơ thể bạn sẽ có những yêu cầu khác nhau khi chạy trong điều kiện nóng ẩm so với khí hậu lạnh khô”, Mandje cho biết.
Trong điều kiện cực kỳ nóng ẩm, bạn có thể muốn giảm tốc độ, cường độ và/hoặc quãng đường chạy. Bạn cũng có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn khi trời nóng, cũng như bổ sung nhiều nước và điện giải hơn để cơ thể hoạt động tốt nhất. “Điều này có nghĩa là bạn cần bổ sung nước trong suốt cả ngày chứ không chỉ trong khi chạy”, Mandje khuyên và gợi ý bạn nên uống nước điện giải khi đổ nhiều mồ hôi.
Vào mùa đông, bạn có thể sẽ tập trung nhiều hơn vào các bài chạy nhẹ nhàng, nhưng điều quan trọng là phải khởi động kỹ trước khi chạy và thay quần áo ướt sau khi chạy.
Mandje cho biết thêm rằng thời tiết cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn có nhiệt độ lý tưởng để bạn có thể chìm vào giấc ngủ.
Cân nhắc các hoạt động khác trong ngày
psoas stretch iliopsoas stretch a person running on a trail
“Những lựa chọn của chúng ta trong những ngày chạy phục hồi, nghỉ ngơi và khi không chạy bộ có ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác, hiệu suất và khả năng thích nghi của chúng ta với buổi tập nặng tiếp theo”, Corkum chia sẻ. “Thông thường, cơ hội để phát huy tối đa hiệu quả của buổi tập quan trọng đó chính là vào ngày hôm trước. Vì vậy, những lựa chọn sáng suốt khi không chạy bộ có thể tạo ra sự khác biệt.”
Theo cả hai chuyên gia, không chỉ hoạt động thể chất mà lượng nước bạn uống trong suốt cả ngày, và cả ngày hôm trước khi chạy dài cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi tổng thể của bạn.
Nếu bạn cảm thấy không được khỏe sau khi chạy, hãy xem xét lại các hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng của bạn vào ngày hôm trước. Bạn có thể phát hiện ra rằng mình cần phải thay đổi một số điều, và những thay đổi đó sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho quá trình phục hồi sau chạy bộ của bạn.
