Female eating eggs Benedict, overhead view
Là một vận động viên chuyên nghiệp với nhiều năm kinh nghiệm chinh phục các cung đường chạy bộ, chạy trail, chạy địa hình và cả thử thách triathlon, tôi hiểu rõ tầm quan trọng của việc chuẩn bị trước mỗi buổi tập.
Bạn đã biết khởi động kỹ là điều cần thiết, nhưng bạn có chắc mình đang khởi động đúng cách? Hãy cùng tôi, một người đã đồng hành cùng đường chạy suốt thời gian qua, khám phá 5 sai lầm thường gặp nhất cần tránh trước khi bắt đầu hành trình chinh phục đường chạy của bạn. Tránh những sai lầm này không chỉ giúp bạn có những bước chạy thoải mái hơn mà còn đảm bảo sự thành công lâu dài trong hành trình chinh phục đường đua của bạn.
1. Giãn cơ tĩnh – Kẻ thù “giấu mặt” của tốc độ
male sitting in toilet
Hầu hết chúng ta đều được dạy về việc khởi động bằng giãn cơ tĩnh từ thời đi học. Tuy nhiên, những kiến thức này đã lỗi thời. Nhiều nghiên cứu khoa học hiện nay đã chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh trước khi chạy bộ có thể phản tác dụng, khiến bạn khởi động chậm hơn và cảm thấy tốn sức hơn.
Eliud Kipchoge – “huyền thoại marathon” người Kenya, người đang nắm giữ kỷ lục thế giới marathon – từng chia sẻ: “Giãn cơ động là chìa khóa giúp tôi bùng nổ trên đường đua. Nó đánh thức các nhóm cơ, giúp tôi sẵn sàng cho mọi thử thách”.
Thay vì giãn cơ tĩnh, hãy chọn khởi động động, giúp cơ bắp được chuẩn bị hiệu quả hơn. Trong khi giãn cơ tĩnh kéo dài cơ bắp trong 30-60 giây, nó cũng đồng thời ảnh hưởng đến tín hiệu giữa cơ và não, kích hoạt phản xạ bảo vệ, ngăn cơ bị kéo giãn quá mức. Điều này khiến cơ bắp bị “ức chế”, không thể co lại mạnh mẽ, dẫn đến giảm sức mạnh và sức bền trong thời gian ngắn sau đó.
Ngược lại, khởi động động giúp cơ bắp của bạn di chuyển linh hoạt qua nhiều góc độ, mô phỏng động tác chạy, giống như “bôi trơn” các khớp trước khi vận hành. Hãy bắt đầu với 5 động tác khởi động động đơn giản trước mỗi lần chạy để cơ thể được đánh thức một cách hiệu quả nhất.
2. Bữa tiệc “nặng nề” trước khi chạy – Nỗi ám ảnh mang tên “đau bụng”
Lettermark
Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng lại rất dễ bị bỏ qua. Đừng bao giờ ăn quá no trước khi chạy. Việc nạp carb là cần thiết, nhưng một đĩa trứng ốp la benedict “đồ sộ”, dù giàu dinh dưỡng, sẽ trở thành “gánh nặng” cho dạ dày của bạn.
Lý giải cho điều này, Paula Radcliffe – cựu vận động viên người Anh, người từng giữ kỷ lục thế giới marathon nữ trong nhiều năm – cho biết: “Quá trình tiêu hóa bị chậm lại khi chúng ta chạy bộ vì máu được ưu tiên cung cấp cho các cơ bắp đang hoạt động. Do đó, nếu chúng ta ăn quá nhiều, thức ăn sẽ không được tiêu hóa kịp, gây ra những cơn đau khó chịu như chuột rút, đau xóc hông, hoặc tệ hơn”.
Thời gian ăn uống cũng quan trọng không kém. Nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng sớm và quãng đường ngắn, bạn thậm chí không cần ăn. Chạy với dạ dày trống rỗng trong vòng chưa đầy một giờ là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn chạy vào buổi chiều hoặc tối, hãy chú ý đến lượng thức ăn. Hãy đảm bảo ít nhất 1 giờ sau bữa trưa hoặc bữa tối trước khi chạy (tốt nhất là 2 giờ).
Chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn nhẹ trong ngày là một chiến lược hiệu quả để duy trì năng lượng và ổn định lượng đường trong máu. Lựa chọn thực phẩm đơn giản, dễ tiêu hóa như protein nạc và carbohydrate vừa phải trước khi chạy.
Hãy nhớ rằng hệ tiêu hóa của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm cẩn thận với các loại thực phẩm khác nhau để tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất với thời gian và cường độ chạy của bạn.
3. Bí mật của “cơn khát” – Uống nước thế nào cho đúng?
Uống quá nhiều hay quá ít nước đều gây hại cho cơ thể. Đừng “tống” cả lít nước vào người ngay trước khi chạy vì cơ thể không thể hấp thụ nhanh như vậy, và bạn sẽ chỉ thấy khó chịu vì bụng ọc ạch nước.
Vậy uống bao nhiêu nước là đủ? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, cường độ hoạt động, thời tiết và lượng mồ hôi của bạn. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là chúng ta nên bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Quan sát màu sắc nước tiểu là cách đơn giản nhất để nhận biết mức độ hydrat hóa của cơ thể. Nếu nước tiểu có màu vàng đậm, bạn cần uống thêm nước. Nếu nước tiểu trong suốt, hãy giảm lượng nước uống. Màu sắc lý tưởng là vàng nhạt.
Ngoài ra, tránh các loại đồ uống chứa caffein hoặc nước tăng lực vì chúng có thể khiến tim bạn đập nhanh hơn. Đồ uống chứa quá nhiều đường có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu, khiến bạn cảm thấy hưng phấn tạm thời nhưng sau đó là kiệt sức khi lượng đường giảm xuống. Lưu ý rằng quá nhiều đường và một số chất tạo ngọt nhân tạo có thể gây khó chịu cho dạ dày, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh chúng.
4. “Nỗi lo” nhà vệ sinh – Lắng nghe tiếng gọi tự nhiên
stair climbing
Thật tuyệt vời nếu bạn có thể sắp xếp thời gian chạy bộ phù hợp với nhu cầu vệ sinh cá nhân! Nếu bạn là người thích chạy bộ vào buổi sáng, hãy tránh uống cà phê trước đó vì caffeine có thể khiến bạn muốn “giải quyết nỗi buồn” ngay lập tức. Hoặc hãy uống cà phê sớm hơn để có đủ thời gian ghé thăm “phòng nhỏ” trước khi ra khỏi nhà. Ngừng uống nước khoảng 30 phút trước khi chạy và luôn ghé qua nhà vệ sinh lần cuối trước khi bắt đầu.
Nếu bạn gặp vấn đề về bàng quang hoặc không chắc chắn về “năng lực” của mình, hãy lên kế hoạch chạy bộ gần các nhà vệ sinh công cộng. Bạn cũng có thể mang theo giấy vệ sinh hoặc khăn ướt để đề phòng trường hợp khẩn cấp.
Courtney Dauwalter – nữ vận động viên người Mỹ, “bậc thầy” của những cung đường chạy địa hình siêu dài – từng hài hước chia sẻ: “Tôi luôn lên kế hoạch cho “những lúc bất chợt” bằng cách nghiên cứu kỹ cung đường chạy, đảm bảo luôn có trạm dừng chân phù hợp.”
Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về đường ruột, hãy xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Nếu tình trạng này kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Một số loại thực phẩm có thể gây ra vấn đề tiêu hóa cho một số người bao gồm: sản phẩm từ sữa, lúa mì, gluten, caffeine, đường và chất tạo ngọt nhân tạo.
5. Bỏ qua tín hiệu của cơ thể – Nghệ thuật lắng nghe bản thân
marathon runner resting heart rate
Là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, tôi hiểu rõ hơn ai hết tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi một ngày. Tùy thuộc vào độ tuổi và tiền sử sức khỏe, bạn có thể kết hợp các bài tập cross-training để bổ trợ cho việc chạy bộ.
“Hãy nhớ rằng, fitness và chạy bộ là hành trình dài hơi. Hãy kiên nhẫn và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn,” Jan Frodeno – “huyền thoại triathlon” người Đức, nhà vô địch Ironman World Championship nhiều lần – nhấn mạnh.
Chinh phục đường đua, bắt đầu từ những điều nhỏ bé
Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể thao, đó là hành trình khám phá bản thân, vượt qua giới hạn. Bằng cách tránh 5 sai lầm “chết người” trên, bạn đang từng bước tạo nền tảng vững chắc cho hành trình chinh phục đường chạy của mình. Hãy nhớ rằng, mỗi bước chạy đều là một chiến thắng, hãy tận hưởng niềm vui và sự tự do mà nó mang lại!
Bạn đã sẵn sàng xỏ giày và bắt đầu hành trình của mình chưa? Chia sẻ trải nghiệm của bạn với tôi dưới phần bình luận nhé!
