“Chạy marathon chứ đâu phải chạy nước rút?” – Câu nói quen thuộc thường được dùng để nhắc nhở chúng ta hãy kiên nhẫn và tập trung vào hành trình dài hơi, thay vì dốc hết sức ngay từ đầu. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên luyện tập tốc độ cho cự ly marathon.
Nâng cao tốc độ là yếu tố quan trọng giúp bạn chinh phục thành tích cá nhân (PR) và chạm đến vạch đích đầy ngoạn mục. Vậy, tại sao bài tập tốc độ lại quan trọng trong quá trình luyện tập marathon? Hãy cùng tôi khám phá bí mật đằng sau phương pháp huấn luyện này nhé!
Luyện Tập Tốc Độ Marathon: Chìa Khóa Cho Sự Bứt Phá
Bên cạnh bài tập sức bền và sức mạnh, luyện tập tốc độ giữ vai trò then chốt trong quá trình chuẩn bị cho một giải marathon. Jerry Snider, chuyên gia sinh lý học và huấn luyện viên được chứng nhận USATF, chia sẻ: “Nó đưa bạn ra khỏi vùng an toàn, buộc bạn phải chạy với hiệu quả cao hơn, rèn luyện khả năng phục hồi và chuẩn bị cho bạn tinh thần sẵn sàng trước áp lực tâm lý trong ngày thi đấu.”
Joan Scrivanich, huấn luyện viên thể lực và điều hòa được chứng nhận, chuyên gia sinh lý học và huấn luyện viên chạy bộ và ba môn phối hợp tại Rise Endurance, bổ sung: “Chạy dài không khiến bạn nhanh hơn, nó chỉ giúp bạn chống lại sự mệt mỏi. Nếu bạn luôn luyện tập ở cùng một tốc độ, bạn không thể mong đợi mình sẽ thi đấu khác đi.”
Headshot of Ashley Mateo
Ashley Mateo, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận UESCA và RRCA
Lợi Ích Của Luyện Tập Tốc Độ
Hãy hình dung tư thế của bạn khi chạy nước rút: đầu gối nâng cao, chân đá về phía sau, tay đánh nhịp nhàng, mỗi bước chạy đều dứt khoát và chính xác. Đó chính là dáng chạy chuẩn.
“Khi bạn học được dáng chạy đúng, bạn sẽ chạy hiệu quả hơn ở mọi tốc độ và khoảng cách,” Snider nói. “Dáng chạy đó giúp bạn bảo tồn năng lượng, ngăn ngừa chấn thương do di chuyển lãng phí và thở đúng cách khi cơ thể bạn bị căng thẳng.”
Luyện tập tốc độ cũng giúp tăng VO2 max, tức là hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể. “Đó là một yếu tố rất quan trọng đối với một vận động viên chạy đường dài,” Snider cho biết. “Bạn càng tiêu thụ và sử dụng oxy hiệu quả trong suốt quá trình chạy, bạn càng có thể duy trì tốc độ lâu hơn.”
Các Bài Tập Tốc Độ Hiệu Quả Cho Vận Động Viên Marathon
Có rất nhiều bài tập tốc độ mà bạn có thể áp dụng, mỗi bài tập đều có những lợi ích riêng. Dưới đây là một số bài tập phổ biến giúp bạn cải thiện tốc độ marathon:
1. Chạy Nâng Cao Đầu Gối (Striders)
Bài tập này giúp cải thiện dáng chạy và kỹ thuật chạy, bạn có thể thực hiện nó vào đầu hoặc cuối mỗi buổi tập.
“Chạy nâng cao đầu gối là những lần tăng tốc ngắn, bạn bắt đầu từ từ, nhanh chóng tăng tốc độ lên khoảng 95% tốc độ tối đa, sau đó giảm dần,” Scrivanich giải thích. “Tổng chiều dài có thể từ 50 đến 100 mét. Trọng tâm không phải là tốc độ mà là tần số đảo chân nhanh. Hãy nghĩ ‘đôi chân nhanh nhẹn’.”
2. Chạy Khoảng Nghỉ (Interval Workouts)
Trong bài tập này, bạn có một khoảng thời gian nghỉ xác định giữa các lần chạy tốc độ.
“Khoảng nghỉ của bạn có thể là lặp lại quãng đường 1 dặm, 400 mét hoặc một tập hợp các khoảng cách khác nhau,” Snider giải thích. “Đối với lặp lại quãng đường 1 dặm, bạn có thể chạy 4-8 lần x 1 dặm với 4 phút nghỉ giữa mỗi lần chạy. Khoảng nghỉ đó có thể là chạy bộ hoặc đi bộ, tùy thuộc vào cảm nhận của bạn về đôi chân.”
Hãy nhớ khởi động kỹ và giãn cơ trước khi thực hiện bài tập này.
3. Chạy Biến Tốc (Fartleks)
Trong tiếng Thụy Điển, “fartlek” có nghĩa là “chơi với tốc độ”. Fartlek không phải là một bài tập có cấu trúc cố định, nó giống như một cách để bạn vui chơi với tốc độ hơn.
“Khi bạn đã khởi động xong, hãy tăng tốc độ lên mức độ vừa phải đến khó trong khoảng thời gian bạn muốn,” Scrivanich nói.
“Bạn có thể sử dụng cột mốc hoặc thời gian làm mục tiêu để chạy cho đến khi đạt được, hoặc chỉ cần chạy theo cảm nhận.”
Sau đó, hãy cho bản thân thời gian để phục hồi và lặp lại. Vì bạn không bao giờ dừng lại nên bài tập này khó hơn bạn nghĩ, nhưng nó sẽ giúp tăng cường sức bền của bạn.
4. Chạy Tempo
Chạy tempo là bài tập dễ hiểu nhất: “Bạn chỉ cần quyết định quãng đường hoặc thời gian, sau đó chạy ở tốc độ thi đấu hoặc nhanh hơn một chút trong khoảng cách hoặc thời gian đó,” Snider nói.
Khoảng cách hoặc thời gian đó nên được xen kẽ với 1-2 dặm khởi động và giãn cơ, và bạn nên chạy nhanh hơn tốc độ trò chuyện. Mục đích: tăng ngưỡng lactate để bạn có thể chạy nhanh hơn một cách dễ dàng hơn.
5. Gợi ý Bài Tập Cụ Thể
Susan Paul, chuyên gia sinh lý học thể dục, huấn luyện viên chạy bộ và giám đốc chương trình của Orlando Track Shack Foundation, khuyên bạn nên áp dụng 3 bài tập tốc độ sau đây cho vận động viên marathon:
- Bài tập 1: Chạy 2 lần x 6 lần x 400 mét ở tốc độ 5K; chạy bộ 200 mét để phục hồi. Nghỉ 4 phút giữa mỗi lần chạy.
- Bài tập 2: Chạy 6-8 lần x 800 mét ở tốc độ 10K; chạy bộ 200 mét để phục hồi.
- Bài tập 3: Chạy lặp lại 1 dặm: Chạy 4 lần x 1 dặm với tốc độ nhanh hơn 30-45 giây so với tốc độ mục tiêu của bạn. Nghỉ 3 phút giữa mỗi lần chạy 1 dặm. Thực hiện các bài tập này trên đường, không phải trên đường chạy.
Paul khuyến nghị tất cả các bài tập trên đường chạy không nên dài quá 5 dặm. Đối với các bài tập dài hơn, hãy chạy trên đường bộ.
Thời Điểm Vàng Để Bắt Đầu Luyện Tập Tốc Độ
Bạn nên bắt đầu quá trình luyện tập bằng cách tập trung vào việc tích lũy quãng đường chạy trước. Hãy tăng dần quãng đường chạy hàng tuần (thông thường không quá 10% mỗi tuần) và kéo dài quãng đường chạy dài để mở rộng nền tảng sức bền hiếu khí của bạn.
“Khi bạn đã có một nền tảng vững chắc, cơ thể bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để đón nhận thử thách tăng tốc độ,” Scrivanich nói.
Sau khi tăng quãng đường chạy hàng tuần trong 3-4 tuần, hãy lên kế hoạch cho một tuần “giảm tải” bằng cách giảm khối lượng quãng đường chạy khoảng 30% để cơ thể phục hồi. Đó là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu thêm bài tập tốc độ vào.
“Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một hoặc hai buổi tập tốc độ,” Snider nói. “Sau đó, khoảng 8-10 tuần trước ngày thi đấu, hãy bắt đầu tăng dần tần suất – 2-3 lần một tuần.”
Chạy lặp lại quãng đường 1 dặm và chạy biến tốc dài là những bài tập cơ bản tuyệt vời để bắt đầu, sau đó chuyển dần sang các bài tập được xây dựng cho tốc độ cao hơn.
“Càng xa ngày thi đấu, bạn càng muốn rèn luyện sức bền tốc độ: nỗ lực cao với thời gian phục hồi ngắn,” Scrivanich nói. “Gần đến ngày thi đấu và trong giai đoạn giảm tải, bạn muốn tập trung nhiều hơn vào tốc độ thuần túy – vẫn là nỗ lực cao nhưng với thời gian phục hồi dài hơn.”
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và luôn sẵn sàng hy sinh một buổi tập tốc độ vì mục tiêu lớn hơn là cuộc đua sắp tới.
“Nếu buổi tập của bạn không diễn ra như kế hoạch – có thể bạn không đạt được tốc độ mong muốn hoặc bạn không có đủ năng lượng để tiếp tục, hãy dừng buổi tập và chỉ cần chạy,” Snider nói. “Sẽ tồi tệ hơn rất nhiều cho đôi chân của bạn khi chạy một buổi tập tầm thường so với việc chỉ cần chạy tích lũy quãng đường và quay trở lại vào một hoặc hai ngày sau đó và thử lại.”
Kết Luận
Luyện tập tốc độ là một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị cho bất kỳ vận động viên marathon nào, từ người mới bắt đầu cho đến những vận động viên dày dặn kinh nghiệm. Bằng cách kết hợp các bài tập tốc độ phù hợp vào kế hoạch luyện tập của mình, bạn sẽ không chỉ nâng cao tốc độ mà còn cải thiện sức bền, sức mạnh và sự tự tin để chinh phục thử thách marathon.
Hãy thử áp dụng những kiến thức này vào hành trình chinh phục marathon của bạn và đừng quên chia sẻ trải nghiệm của bạn với tôi nhé!
